도서명: 척추와 허리를 튼튼하게 하는 비법 저자명: 앤 켄트 러쉬 출판사명: 우리출판사 출판년도: 1991 출판사 주소: 서울시 서대문구 충정로 3가 1-38호 출판사 전화: 313-5047 출판사 팩스: 393-9696 묵자책의 페이지: 260 차례 제1장 척추병과 운동 1. 새로운 척추병 치료법의 도래 2. 건강이란 무엇인가 3. 건강과 운동의 함수관계 4. 운동의 생활화 5. 등의 해부학: 스테파니 밀즈 제2장 척추병의 예방, 당신의 척추는 건강한가? 1. 이 책을 이용하기 전에 2. 척추의 건강 체크 3. 일상생활과 척추의 건강 4. 척추병의 물리요법: 마리온 로젠 5. 마리온 로젠의 유연성 체조 6. 내 몸의 약점은 어디일까? 7. 척추병을 예방하는 체조 8. 둘이 하는 체조, 그룹 체조 9. 척추병의 심리학 10. 막달레느 프로스카우어가 제시하는 척추 건강 11. 심상법을 이용한 허리병 치료 제3장 특수환경과 허리의 건강 1. 임신과 허리건강: 제이미 밀러 2. 여성의 허리건강: 메그 스턴 3. 운동 선수와 척추건강: 마틴 커쉬너 4. 나이와 허리의 상관관계: 아돌프 시걸 제4장 등뼈의 감각 훈련 1. 즐거운 치료 2. 척추 맛사지 제5장 척추 부상과 자가치료 1. 척추 부상과 응급처치법 2. 진통효과가 있는 치료법: 메그 스턴 3. 척추병의 정형외과적 접근: 리차드 콥던 4. 척추병과 침술요법: 이본 카라노프 5. 척추병과 지압요법: 앨리스 프란시스 6. 척추 부상과 운동요법 부록: 아름다운 등 가꾸기 @ff 머리말 우리의 몸은 우주 속에 또 다른 우주이며 바로 그대로가 자연의 순응체입니다 자연의 흐름에 순응하며 무리하지 않을 때 몸도 자연과 균형을 이루면서 건강한 삶을 살게 됩니다 이 책은 건강이란 단순히 병이 없거나 신체적 기능이 정상적인 것이 아니라 몸과 마음이 함께 조화를 이룰 수 있는 외적인 병적 요인을 바로잡아 마음의 평안으로 몸도 생활도 안정한 상태를 유지하는 방법을 제시했습니다 물론 병든 몸을 치료하는 것은 병원이나 의사가 해야 될 일이나 우리의 생활 속에서 항상 질병을 예방하는 습관을 들이고 신체의 불균형으로부터 엿보이는 병의 발원지부터 바르게 잡아 나감으로써 건강한 삶을 이룰 수 있다고 봅니다 오늘날의 의학은 질병을 다각적으로 연구하여 그 치유방법도 갖가지로 제시하고 있습니다 오랫동안 사람들은 건강에 대해 논하면서 질병의 원인을 찾아왔습니다 건강의 영역이란 비단 신체적인 자료판단에만 국한하지 않고 지리적인 상황과 사회 문화적인 환경 및 기후 기상의 상태까지도 널리 살펴볼 때 우리는 자연의 이치로부터 우리 자신을 바른 건강에 이르는 길을 배울 수 있습니다 자신의 건강은 자신이 지켜야 합니다 규칙적인 활동과 균형 있는 식사 불필요한 신경쓰는 일을 줄이는 것은 건강을 유지하는 데 절대 필요한 3원소입니다 또 이 책은 남녀노소 상관없이 척추를 바르게 함으로써 모든 병을 예방할 수 있고 또 척추병 치료에 많은 도움을 줄 수 있습니다 사고나 질병 나쁜 습관으로 이미 척추에 문제가 있는 사람을 위해 척추병으로부터 벗어나는 체조와 사고로 인한 척추부상의 치료법과 응급처치 등이 자세히 설명되어 있으며, 운동요법, 침술, 지압 등 자가치료법도 명시되어 있습니다 또 운동을 생활화하는 방법과 척추의 구조 허리의 움직임 등이 잘 설명되어 있기 때문에 일치만 하여도 내 몸의 약점을 스스로 찾아내어 그 부분의 체조를 통해 신체적인 균형을 찾을 수 있습니다 신체적인 균형을 유지하므로써 신체적인 긴장을 풀고 심리적으로 안정을 얻음으로써 몸속의 장기나 호흡기도 튼튼해지고 호흡기가 튼튼하면 혈액순환이 좋아져 몸속의 모든 기관과 조직에 골고루 피가 돌아 바르게 움직이게 되고, 또한 부드럽고 기능적으로 움직이는 법을 배워 몸을 경직시켰던 심리적 정신적 긴장에서 벗어나 완전한 건강을 찾게 되고 의사나 다른이의 도움없이 생활 속에서 건강을 얻을 수 있게 됩니다 이 책은 또한 부분적인 체조에 대해 자세히 설명해 누구나 쉽게 운동을 생활화할 수 있게 했습니다 지금 이 순간 '당신의 건강은 어떤지?' 생각해 보셨습니까? 사회에서 가정에서 항상 즐거우신 분은 지금 당신은 건강하다고 생각하시면 됩니다 즐겁게 지내는 것은 모든 질병 예방의 근원입니다 또 질병 퇴치입니다 당신 스스로 당신의 건강을 체크해 건강하게 밝게 바르게 살아가시기 바랍니다 1991년 10월 남현 @FF (저자에 관하여) 앤 켄트 러쉬는 독립선언문에 서명한 미국 의학계의 혁신자인 벤자민 러쉬 박사의 자손으로 알라바마주 모빌에서 태어났다 러쉬는 디트로이트의 웨인 주립 대학을 졸업했으며, 보스턴 박물관 학교에서 판화를 배우고 있다 그녀의 저서로는 'Body Work of Woman', 'Feminism as Therapy', 'The Massage Book' 등이 있다 그녀는 현재 캘리포니아에 있는 에슬란 치료실에서 강사로 있으며, 의사나 체육지도자들에게 운동요법을 생활화하는 방법에 대해 강의하고 있다 현재 러쉬는 여성만을 위한 전문서적을 출판하는 Moon Books 출판사를 운영하고 있다 @FF 제1장 척추병과 운동 1. 새로운 척추병의 치료법의 도래 사람은 누구나 척추가 있으며, 거의 모든 사람이 척추(등뼈)에 문제가 있다 최근 한 보건 기관의 통계에 따르면 허리병을 가진 사람들이 다른 어떤 환자들보다도 장기적이고 고질적으로 고통을 받는다고 한다 이러한 현상은 "인간은 절대 네 발로 걷게 되어 있지 않다" 는 엄연한 사실에 기인한다 만일 인간이 네 발로 걸을수 있다면 척추에 가해지는 압력은 그만큼 덜어질 것이다 그러나 유감스럽게도 인간은 직립하도록 운명지어졌으며 우리의 척추는 두 발로 걷기 때문에 져야하는 모든 부담을 지게끔 되어 있다 우리는 운동을 생활화하는 법을 배울 필요가 있다 현대의 긴장 일변도인 생활에서 벗어날수 있을 뿐만 아니라 척추병의 만성적인 통증에 고통스러워 하지 않고 혹은 약이나 수술같이 즉효한 상황이 아니면 성공률과 휴식과 운동을 통한 완치의 가능성을 비슷하게 잡는다 따라서 양쪽 중에 택일을 할수 있을때 수술은 되도록 최후의 수단이 되는 것이 바람직하다 수술은 종종 몸에 외상만 남기고 안 하느니만 못한 결과를 가져오기 일쑤다 여러 군데의 치료기관에서 일하는 동안 필자는 척추병 치료를 위한 새로운 대안을 고안해내기 위해 고심하였다 이 책에 실려 있는 체조가 그 결실로,치료는 즐거움과 편안함 속에서 이루어져야 효과가 크다는 지론이 바탕이 되었다 필자는 물리 치료사로 일했던 몇 년 동안 여러가지 유형의 허리나 목 디스크 환자들을 치료했다 그런데 사고로 부상을 당한 경우를 제외하면 대부분이 나쁜 자세와 심리적인 압박 같은 신체적, 정신적 원인이 겹쳐 병이 유발 된 것이었다 이는 곧 생활습관을 고치고 스트레스를 덜 받으면 환자 스스로 병을 낫게 할 수 있다는 말과도 통하는 것이다 이 책에 등장하는 척추병 전문가들은 척추, 그 중에서도 특히 허리병의 원인과 치료법을 다양하게 정의 내리고 있다 그들의 치료 방법이 어떻게 다르던 그들은 척추병의 원인으로 공통되게 스트레스, 영양 불량, 적당한 운동의 부족을 든다 그중 심리적, 신체적 스트레스는 가장 결정적인 요인으로, 아무리 잘 먹고 운동을 열심히 해도 스트레스를 받으면 건강에 절대적으로 나쁜 영향을 끼치게 된다 따라서 일하는 시간 혹은 스트레스를 받는 시간 중간 중간에 휴식 시간을 갖는 것이 중요하다 한편 우리의 몸은 섭취하는 음식물로 구성되므로 영양 또한 건강의 중요한 요인이다 만일 영양이 부족해 음식물에 들어있는 화학물질이 체내에서 적당한 물질로 변하는 기능에 장애가 있게 되면 우리의 몸은 정상적으로 성장하지 못한다 반면 지속적으로 영양이 충분히 공급되면 체내의 화학반응은 균형있게 이루어지며, 우리의 몸은 힘을 낼 수 있는 최적의 에너지를 얻는다 척추병의 예방의 세번째 조건은 적당하고 규칙적인 운동이다 너무 심하고 과도한 운동량은 전혀하지 않은 것만 못하다 운동은 일상생활 중에 틈틈이 하는 습관을 들이는 것이 이상적이며 그렇게 하면 따로 운동시간을 내지 않아도 된다 이 책에서 소개하는 각종 체조의 목적 또한 그러하다 이 책은 연령에 상관없이 척추병을 예방하고자 하는 모든 사람 또는 사고나 질병, 나쁜 습관으로 이미 척추에 문제가 있는 사람을 위해 쓰여졌다 내용은 크게 척추병을 예방하는 체조, 사고로 인한 척추 부상의 치료법, 척추 부상의 응급처치 세 부분으로 나누어져 있다 또 허리나 등뿐만 아니라 목에 대해서도 다룰 예정인데 그것은 목뼈가 척추의 맨 윗부분으로 허리의 치료를 위해서는 반드시 목도 함께 치료해야 하기 때문이다 나는 두 사람 이상이 할 수 있는 체조뿐만 아니라 맛사지법도 다룰 예정이나 역시 혼자하는 자가치료에 역점을 둘 것이다 자가치료는 비용이 적게 들 뿐만 아니라 지속적으로 할 수 있다 오늘날은 일반적으로 질병의 원인이 신체적인 데뿐만 아니라 심리적인 데도 있다고 생각한다 그와 함께 전지전능하다고 믿었던 전통적인 서구 의학에 대안이 되는 치료방법쪽으로 생각을 바꾸고 있다 전체적 치료방식이 생겨난 것도 바로 그런 추세의 반영이다 전체적 치료방식이란 환자의 병인이 그의 생활과 관련된 모든 것에 있다고 보고 환자 전체적인 면을 치료하는 것을 말한다 따라서 환자는 벙의 원인을 서로 다르게 보는 여러 분야의 전문의에게 치료를 받게 된다 신체적으로 완벽한 상태를 유지하는 것은 병을 예방하는 첫걸음이다 대체로 부상은 몸의 허약한 부분에 생긴다 일단 부상을 입게 되면 그 부분은 몸의 다른 건강한 부분과 같아지기 위해 특별한 치료가 필요하다 심지어 기능적으로 정상이 된 후에도 재발을 막기 위해서는 운동을 계속할 필요가 있다 하지만 되도록이면 그 기간은 짧아야 한다 어느 한 부분만 집중적으로 운동을 하는 것은 몸의 전체적인 균형을 깨뜨릴 수 있기 때문이다 척추의 문제를 치료하는 가장 효과적인 방법은 즐거운 마음으로 다양하게 물리치료를 받는 것이다 치료의 초점은 휴식상태에서 손상된 조직을 원상태로 돌아오게 한 다음 가벼운 운동을 통해 점차 힘을 길러주는 데 있다 긴장과 불안의 연속인 현대인에게 잠깐 동안의 휴식과 자기 집중은 가장 좋은 약이다 상처받은 신경이나 근육에는 즐거운 휴식만큼 명약이 없다 이 책에는 척추병에 관한 다양한 치료법이 소개되어 있다 독자들은 그중에 자신의 경우에 해당하는 방법을 택해 시도해 보기 바란다 병이 나을 때의 심리 상태는 스트레스를 받을 때와는 정반대이다 가급적 수술이나 투약은 피하고 꾸준히 휴식과 운동을 조화시키면 문제 부위는 정상으로 돌아온다 이것은 척추병치료에 있어서 전혀 새로운 대안이다 병원이 아닌 우리의 생활 속에서 질병을 예방하는 습관을 들이고 치료가 더 이상 전 문가의 영역이 아니라 삶의 한 방법이라고 생각할 때 가장 효과적인 치료가 될 것이다 2. 건강이란 무엇인가 머리는 빼고 눈만, 몸은 빼고 머리만, 영혼은 빼고 육체만 치료해서는 안된다 전체가 건강하지 않고는 부분 부분이 절대 건강할 수 없다 -플라톤 B.C399 건강은 단순히 병이 없거나 신체적 기능이 정상인 것이 아니라 신체적, 정신적, 사회적으로 완벽한 상태를 말한다 -세계보건기구 헌장 전문에서 요즘 들어 건강 단체 관계자들과 일반인들 사이에 새로운 운동이 급속도로 확산되고 있다 바로 건강은 건강할때 지키자는 운동이다 이러한 인식은 과학적인 의학분야는 물론 우리 일상생활에까지 영향을 끼치고 있다 몇몇 의사들 사이에 전체적 진료방식(Holistic diagnoses)이나 예방 의학에 관한 관심이 생겨나고 부쩍 조깅 인구가 늘어난 것이 그 예이다 오늘날 우리가 알고 있는 서구의 의학은 질병에 대한 연구를 하는 과학이며 비교적 최근에 발달하기 시작했다 겨우 1세기 전인 1870년, 파스퇴르는 유기체가 질병의 원인이 된다는 사실을 발견하여 의학계에 파문을 일으켰다 이후 의학의 소갈래였던 병리학이 두각을 나타내게 되었으며 결국 의학전체를 대표하게 되었다 당시에는 일반인은 물론이고 과학자나 의사들까지도 주변의 물질이나 공기 중에 수많은 병원균이 있다고 믿었다 의학의 어느 한 분야가 전체를 대표하게 된 것과 아울러 병원균의 개념은 질병의 원인을 어느 한 가지로 보는 풍조를 만연시켰다 과거 수천 년 동안 많은 철학자들은 건강에 대해 논하면서 질병의 원인을 기후나 개인의 저항력 결여, 경제적, 사회적, 지역적 수준의 차이, 개인적 특성, 직업, 성, 영양 상태 등 다양한 부분에서 찾았다 그러나 병원균에 대한 개념은 건강을 단편적으로 해석하고 과거 절충식 치료법의 지혜는 거부하게 만들었다 이러한 인식에 변화를 가져온 계기는 세계 2차대전이었다 수천 명의 미국인들과 유럽인들은 서로의 국가를 여행하거나 이주해 살면서 그들의 잘못된 믿음을 깨닫게 되었다 특히 같은 질병이라도 의료시설이 낙후되거나 가난한 지역과 부유한 지역간에 발병 원인이 다르다는 사실이 분명히 입증 되었다 가령 죄수나 피난민, 외교관이 똑같은 질병을 앓고 있을 때 그 원인을 단순히 동일한 병원균에의 감염이라고 볼 수 없으며 그에는 문화적, 정치적 요인이 작용하는 것으로 사람들이 인식하게 되었다 따라서 질병이나 건강에 대한 정의는 그 범위가 더욱 넓어졌으며 복잡해지게 되었다 전쟁중에 내려진 건강에 대한 새로운 정의는 그에 따른 의학의 발달을 가져왔다 그런데 오늘날은 건강의 영역을 신체적인데 국한하지 않고 사회적, 문화적, 생태학적으로 완벽한 상태를 일컫는다 이러한 의학의 한층 균형잡힌 추세에 따라 우리는 병인을 어떤 한가지로 보지 않으며 병을 진단할 때도 환자의 여러 측면과 환경 요인도 자료로 삼는다 오늘날에는 의사나 간호사 그밖에 의료기관 종사자에 대한 절대적인 의존 또한 많이 줄었다 대신 심리 요법사, 영양사, 직업 요법사와 같은 이들의 치료 효과가 인정을 받기 시작했으며 환자 자신이 치료에 결정적인 역활을 하는 것으로 인식 되어지고 있다 이러한 의학에 있어서의 진보된 생각은 곧 고대의 철학자들의 생각으로 돌아가고 있다는 증거이다 인간이 자연을 지배하게 됨에 따라 생긴 많은 부작용은 예방 의학이나 생태학적 의학 이데올로기의 부분적인 도입을 허용하게 되었다 또 도처에서 알려지고 있는 현대 의술의 무능은 더 이상 의사나 환자로 하여금 어느 한 가지 치료방법만이 전능 하다고 믿지 못하게 하였다 요즘 들어 건강 단체나 의료 기관에 종사하는 사람들은 자신들의 전문적 분야에 대한 한계를 인정하고 환자에게 가급적 새로운 치료 방법 이나 자연 치료를 권하는 경향이 있다 아무튼 요즘은 병의 증상이나 의학의 발달에 관계없이 환자의 의지력이 병을 치료하는 데 있어서 결정적인 요인으로 인식 되어지고 있다 이러한 경향은 다양한 의학 분야에 있어서 예방 의학이 한 자리를 차지하는 계기를 마련 하였다 환자가 치료에 참여하거나 자가치료법은 환자의 수고가 동반되어야 하지만 치료의 지속성이 있고 경제적이다 자신의 건강은 자신이 돌봐야 누구도 대신해 줄수없다 3. 건강과 운동의 함수관계 건강에 대한 무관심은 발병의 전조이다 -신시아 H.오엘바움, 미국 간호학 저널지에서 예방 의학은 병을 치료하는 것보다 예방하는 것이 바람직하다는 것이 기본적인 전제이다 규칙적인 운동과 좋은 영양, 스트레스를 줄이는 것은 건강을 유지하는 3대 필수요소이다 실제적 어려움 때문에 규칙적으로 운동을 하기는 쉽지 않지만 운동을 직접 하는것과 보는것은 천지차이라는 사실을 명심해야 한다 머리로 생각하는 것과 직접 실천하는 것은 별개다 다양한 건강 프로그램을 통해 스스로 체험하기 전까지는 그 장단점을 결코 알수없다 신체적 활동은 정신세계의 한계를 넘어 신진대사의 영역에서 이루어진다 이는 때로 우리가 정신적 업무에 매달려 있을때 쉽게 운동장으로 달려나가지 못하는 이유가 된다 또 그만큼 가벼운 운동이 필요한 이유도 된다 가벼운 운동은 단조롭고 긴장된 정신업무에서 우리를 놓아준다 일과 휴식을 균형있게 하면 우리의 능력을 최고로 발휘할수 있게된다 가벼운 운동을 통한 몸놀림이 신체에 활력을 불어넣어주어 다음 일을 의욕적으로 할수있게 해준다 일상생활에서 일과 휴식의 균형을 유지할때 우리는 어떠한 장애도 극복할 수 있다 일반적으로 우리가 속한 사회는 신체적 건강에 있어 예방이 중요하다는 사실을 대단하게 받아 들이려 하지 않는다 우리들 또한 대부분이 시간에 ㅉ기며 지내고 다 사원들의 건강을 위해 체육관을 갖추고있는 회사가 얼마나 될까? 심지어 육체 노동을 하는 사람들 중 작업 중간에 운동을 할수 있도록 배려받고 있는 경우가 몇이나 있을까? 업무계획을 마음대로 세울수 있는 직장인들 중에도 업무 시간에 체육관에 가려면 죄책감을 느끼는게 보통이다 특히 여성들은 사회적인 편견 때문에 스포츠 관람이나 운동에 무관심한 채 살아가고 있다 규칙적인 운동을 생활화 하면 자기 이미지를 개선시킬 수 있을 뿐만 아니라 건강에 대한 자신감을 얻을 수 있다 (1) 운동을 하게 되는 동기 사람들은 저마다 어떤 동기로 인해 운동에 습관을 붙이게 된다 어떤 사람들은 질병으로 마비되었던 몸의 기능이 운동을 통해 정상을 되찾은 것을 계기로 운동을 시작한다 어떤사람들은 육체가 중심인 요가와 같은 철학에 심취하여 운동에 맛을 들이기도 한다 또 어떤 사람들은 나이가 들면서 신체적 변화를 절감하고야 비로소 운동을 한다 대부분의 사람들은 나이가 들수록 건강을 위해 몸을 자주 움직여야 한다는 것을 알고 있다 동기가 어떠하든 우리는 운동을 지속적으로 하면 그만큼 소득이 있다는 것을 깨닫게 된다 우선 신체 외형상 보기 좋아진다 신체적, 정신적으로 만족감을 느끼게 된다 스스로 건강을 돌보게 되므로 의료비가 줄어든다 또 힘이 길러지므로 어떤 동작이든 쉽게 할 수 있게 된다 능숙한 몸놀림에서 오는 도취감 또한 무시할 수 없는 동기가 된다 우리는 파도타기 선수가 큰 파도를 탈때나 스키 선수가 공중을 활강 할때 느끼는 황홀감, 직업 스케이트 선수가 빙판 위에서 전달 보다 회전을 한 바퀴 더 했을때 느끼는 순수한 절정감에 대해 종종 듣곤 한다 그런데 아주 간단한 운동을 지속적으로 하는 가운데서도 어느 순간 그러한 느낌을 맛볼 수 있다 가령 처음으로 어떤 동작을 해내었을 때 혹은 그것을 아주 쉽게 성취했을 때 우리는 누를 수 없는 쾌감을 느끼게 된다 바로 그러한 기쁨이 커져갈때 운동에 습관을 붙이게 되는 동기가 된다 지난 주에는 잘되지 않았던 허리 뒤로 구부리기 동작이 점점 쉽고 편안해 진다고 상상해 보라 아마 간단한 운동을 했는데도 근육이 단단하고 유연해지는 것을 느끼거나 처음에는 어려웠던 동작이었지만 점차 쉬워지면서 재미를 느끼게 되면 다른 동작들도 시도해 보게될 것이 분명하다 또 매일 운동을 통해 즐거움이 조금씩 커지는 것을 느끼게 되면 내일도 그것을 맛보기 위해 운동을 멈출 수 없게 될 것이다 운동을 통해 얻는 신체적 활력과 힘은 매우 빠르게 증진된다 따라서 일단 운동을 시작하면 어제보다는 오늘, 오늘보다는 내일 몸놀림이 더 수월하게 자연스러워진다 때문에 스스로 운동의 양이나 강도를 늘리려는 욕구가 자연히 생긴다 절정감 이외에 규칙적인 운동으로 얻어지는 긍정적인 효과는 다음과 같은 것들이다 혈액 순환이 좋아지고, 마음이 차분해지며, 몸이 건강해지고 병에 대한 저항력이 길러진다 건강 증진에 따른 이러한 효과들은 또한 운동을 생활화하게 되는 동기가 된다 그러나 초기에는 가급적이면 그날 그날 느껴지는 작은 신체적 변화를 기쁨으로 받아들이는 것이 다음날도 기꺼이 운동을 할 수 있는 동기가 된다 (2)신체의 변화를 느끼는 즐거움 간단한 동작에서부터 매우 어려운 동작까지 운동의 단계를 거치는 동안 신체의 내부에서 울려오는 반응에 귀를 기울여라 단지 다리를 들어올리는 동작이라 해도 무리가 없어야 즐겁다 몸의 유연성은 서서히 발달 시키는 것이 효과적이다 한 동작 한 동작 할 때마다 그 변화에 주의를 기울여 보라 당신이 다리 들어올리기를 3회 실시한다고 가정하면 두번째는 첫번째보다 수월할 것이며, 세번째에는 더욱 수월해질 것이다 어떠한 동작과 연관된 근육의 작은 움직임에 신경을 집중해 보라 몸이 움직일 때마다 작은 기쁨을 맛보게 될 터이니... 그리고 30분 동안의 운동을 끝내고 나면 작은 기쁨들이 축적되어 건강해졌다는 큰 충족감을 느끼게 될 것이다 물론 일주일이 지나고 한 달이 지나면서 이런 느낌은 더욱 커질 것이며, 당신의 몸이 맛보는 기쁨은 더욱 깊어지고 오랫동안 지속될 것이 분명하다 종종 다른 서구의 체조보다 요가(Yoga)가 더 큰 만족감을 가져다주는 이유 중에 하나는 명상을 통한 신체의 감수성을 길러 주기 때문이다 요가의 포즈는 다른 체조와는 달리 각 동작을 취하는 동안 연관된 신체 각 부분의 작은 움직임에 정신을 집중시킨다 이 내적인 집중은 명상과 통하는 것으로 정서를 안정된 상태로 이끌어준다 초보자들 중에 종종 고통을 호소하는 경우가 있는데 아마도 이 집중이 부족하기 때문일 것이다 신체와 영혼이 하나로 통합되면 거기에서 얻는 즐거움은 배가 된다는 사실을 명심하기 바란다 요가를 할 때 한 가지 더 지켜야 할 규칙은 절대 몸을 긴장 시키거나 무리하지 말고 편안하다고 느끼는 한도 내에서 몸을 움직여야 한다는 것이다 이 규칙을 준수하면 스트레스없이 서서히 운동의 강도를 높여나갈 수가 있다 또한 관절을 삐거나 신경을 눌리거나 근육을 다칠 염려가 없다 이 점이 바로 요가 초보자들에게는 큰 매력 중의 하나이다 우리는 요가를 통해 비공격적인 힘의 위력에 대한 교훈을 얻을 수 있다 운동을 할 때는 가장 수월하게 생각되는 동작을 먼저하는 식으로 해서 일련의 순서를 정하는 것이 바람직 하다 건강에 문제가 생겼다고 생각되면 더 심해지기 전에 즉시 운동과 호흡법, 식이요법, 휴식을 통해 자가치료를 시작하라 4. 운동의 생활화 운동을 해야 한다는 생각이 들 때마다 나는 그 생각이 사라질 때까지 침대에서 일어나지 않는다 -시카고대학 전총장, 로버트 M 허친스 다음 제안들은 규칙적인 운동을 생활화하는 데 도움이 될만한 것이기에 소개한다 #1 규칙적인 운동에 대한 당신의 생각은 어떠한가? 운동을 시간과 정력의 낭비라고 생각한다면 그 생각을 바꿔야 한다 운동은 여러 가지 혜택을 준다 건강을 증진시켜 주고 근육을 단단하게 해주며, 몸매를 가꿔준다 혈액순환을 도와주고 삶에 대한 여유로운 태도를 갖게 해주기도 한다 운동은 또한 인간의 동물적인 본능 중 긍정적인 면을 가장 건전하게 해소시켜주는 방법이다 현대인들은 일을 할 때나 휴식을 취할 때나 너무도 움직이지 않는다 따라서 활력을 유지하고 몸의 움직임을 통한 본능적인 기쁨을 충족시키기 위해서는 운동이 가장 적당하다 #2 생활 공간 속에 운동할 수 있는 공간을 마련하라 가정에 운동을 위한 특별한 공간이나 분리된 방을 마련하라 그리고 가장 편안한 장소로 꾸며라 좋아하는 색의 페인트를 칠하고, 편안한 매트나 명상용 방석을 깔아놓아라 방안의 공기 정화를 위해서 화분을 한두 개 들려놓아도 좋다 큰 타월이나 작은 운동 기구를 갖추고 필요하다면 음악을 들을 수 있도록 장치를 해놓도록 한다 또한 운동 하자면 눕거나 팔다리를 크게 휘두르고, 점프를 해야 할 때도 있으므로 방은 깨끗하고 넓어야 좋다 운동할 때의 복장은 편안한 운동복이 좋으며, 날씨가 더울때는 거리낌없이 반나가 될 수 있으면 금상첨화다 #3 음악의 리듬은 때로 운동을 방해하는 수도 있으나 자극제가 된다면 시도해 보는 것도 좋다 #4 나만의 운동 공간이 여의치 않거나 도움이 되지 않으면 공공 체육관 등을 이용하라 혼자서 지속적으로 운동을 하지 못하는 경우라면 사람들과 어울려 하는것이 자극도 되고 효과가 있다 운동 단체에 가입을 하거나 친구를 초대해 함께 하는 방법도 시도해보라 #5 운동의 단계를 점진적으로 높여라 '앞으로 무슨 일이 있어도 매일 운동을 한다'와 같은 식의 융통성 없는 계획을 세우는 것은 바람직하지 못하다 계획이 거창하면 그만큼 좌절을 겪기 쉽다 우선 한 달 혹은 일주일 분량의 계획을 세워 실시하라 운동의 내용도 처음에는 아침 저녁 침대에 누워 10분 간 허리 운동을 하는 식으로 계획을 세운다 낮에는 사무실에서 점심시간을 이용해 운동한다 날이 지날수록 운동의 강도를 높여 나가고 내용에 변화를 준다 #6 흥미를 잃지 않기 위해서 운동의 내용을 다양하게 한다 #7 운동을 습관화 하는 데는 마음속의 모델을 정하는 것이 도움이 된다 당신이 닮고 싶은 모델을 정해 그로부터 자극을 받도록 한다 예를 들어 그레타 가르보(Greta Garbo)는 운동을 습관화하고 있는데 특히 걷는 것을 좋아한다고 한다 아인시타인은 사이클을 즐겨하며, 누레에프(Nureyev)는 유명한 무용가이다 또 윌리 넬슨(미국의 유명한 팝가수)은 하루도 빠지지 않고 조깅을 하는 열성파이다 당신의 우상이 어떻게해서 매력과 건강을 잃지 않으려고 노력하는지 상기한다면 좋은 활력소가 될 것이다 #8 운동을 습관화하면 능력을 충분히 발휘하며 살 수 있는 가능성이 높아진다는 사실을 명심하라 몸이 건강해야 삶의 질이 높아지며 덜 늙는다 문제에 직면했을 때 극복해낼 힘이 있기 때문이다 #9 운동의 성과에 주의를 기울여라 운동하기 전과 후의 사진을 비교해 보라 처음에는 어려웠던 허리 뒤로 구부리기 동작이 수월해지는 과정을 놓치지 말아라 허리의 군살이 빠져 못입던 바지를 입었을 때의 감회를 잊지 말아라 의료비 지출이 줄어들고 힘이 솟는 변화에도 주의를 기울여라 #10 당신이 좋아하는 적당한 운동을 선택하라 5. 등의 해부학: 스테파니 밀즈 스테파니 밀즈는 환경에 대해 관심이 많은 작가이자 편집자이다 'Earth Times'의 잡지 편집장이며, "The Whole Earth Catalog", "Playgirl", "Sanfransico Chronicle" 등의 잡지에 자유기고가로 활동하고도 있다 그 밖에 여러 단체의 회원으로 있으며 현재는 기술 자문도 하고 있다 그녀는 지독히 자세가 좋지 않고 흡연가였으나 하루에 반 마일씩 수영을 함으로써 현재는 허리의 통증이 많이 호전되었다고 한다 척추의 작용과 그 근육조직에 대해 이해를 하면 당신이 운동을 함으로써 그 부위에 어떤 변화가 생기는지 더 잘 알 수 있다 인간의 육체는 어느 부분이고 마찬가지지만 특히 등의 구조는 매우 복잡하다 33개의 뼈들이 상하로 연결되어 구부림이 가능한 등뼈-척추라고 함-는 몸의 주요 신경이 지나는 길이며 서로 다른 여러 근육이 붙어 있어 곧게 지지해주고 몸을 구부릴 수 있게도 해준다 이 구조는 '최고로 정교하고 놀라운 설계의 걸작'이라고 말한 어떤 작가의 표현을 빌리지 않더라도 인간이 감히 상상할 수 없는 신비한 것임에 틀림없다 인간은 척추를 가지고 있으므로 다른 척추 생물인 물고기, 상어, 개구리, 뱀, 딱따구리, 쥐 등 과 같은 척추 생물군에 속한다 진화론적으로 말해 생물이 척수를 갖느냐, 등뼈를 갖느냐 하는것은 선택적이다 척수는 생물학적으로 복잡해지는 출발점이 되는데 그 이유는 몸의 여러 기관과 손, 발, 뇌 등으로 신경이 전달되는 체계를 가지기 위해서는 동물의 몸이 더욱 정교해져야 하기 때문이다 인간의 등뼈가 문제를 일으킨다는 사실은 진화가 완벽하게 이루어지지 않았다는 것을 의미한다 인간은 직립하기에 이상적인 구조를 가지고 있지 않으며, 등뼈를 곧게 지지하기 위해 항상 중력을 받고 있다 (1) 척추의 구조 자연이 만든 '기계'는 매우 정교하다 예를 들어 우리의 척추는 일직선으로 곧게 내려오는게 아니라 세부분의 만곡이 있다 목 부분의 경부만곡, 늑골 부분의 흉곽만곡, 허리 부분의 요추만곡이다 이러한 구조는 가해지는 힘을 분산시키는데 효과적이다 요추만곡의 경우에는 무게중심을 엉덩이뼈를 통해 아랫다리로 옮기는 역할도 하는데 이때 엉덩이 관절은 그 어느 관절보다도 가장 견고하다 각 척추는 관절돌기에 의해 상하로 이어지는 형태를 띠고 있으며, 각 척추간의 움직이는 폭은 적어도 등뼈 전체로 보면 유연성이 매우 크다 특히 요가를 하는 사람들 중에는 머리를 무릎에 닿게 하는 경우도 쉽게 볼 수 있다 각 척추관절의 움직임을 제어하고 충격을 완화시켜 주는 것이 바로 악명 높은 디스크이다 디스크는 젤라틴질의 연결막으로 충격을 흡수하는 역할을 하는데 때로 압력을 심하게 받으면 연결막이 떨어져 나가고 신경세포가 파괴되면서 척추신경을 누르게 된다 이때의 통증을 우리는 통칭 "디스크"라고 한다 척추의 형태는 다양하다 우선 위에서 아래쪽으로 내려가면서 살펴보자 첫번째 척추는 환추골이라고 하는데, 두개골이나 뇌를 지지하는 역할은 거의 하지 못한다 모양은 크고 둥근 고리처럼 생겼으며 곧바로 제2척추로 연결되지 않아 등뼈의 일부로 보이지 않는다 제2척추는 제1척추 안으로 연결되는데 축추골이라고 한다 이빨같이 생긴 돌기가 나 있으며 그것을 축으로 환추골이 회전한다 나머지 다섯개의 경추골은 구조상 특별히 중요하지 않다 대신 7개라는 개수가 중요한데 인간으로부터 기린, 고래에 이르기까지 포유동물은 모두 경추가 7개이다 이상의 상부척추는 그안에 척추를 간직할수 있게끔 원통 모양이며, 표면에 여러개의 관절돌기가 있다 그중 하나는 상하의 척추를 연결시키는 역할을 하고 나머지 것들은 근육을 접합시키는 역할을 한다 그 다음 부분의 척추군은 12개의 흉추이다 갈비뼈와 관절로서 연결되어 있어 호흡을 할때 갈비뼈가 벌어질 수 있게 되어 있다 아래로 내려오면 허리 부분 요추가 있는데 주위에 붙어있는 근육이 약하면 체중을 이기지 못해 고통을 받게된다 척주는요추까지만 내려오며 이후로는 섬유소로 나머지 다섯 개의 척추가 골결합에 의해 1개의 뼈로 된 천골속으로 들어간다 천골은 출생시에는 분리되어 있으며 연결막으로 덮여져 있다 그러나 나이를 먹게 되면서 뼈가 굳어지면 천골 사이에 구멍이 생기게 되며 보통 12살 무렵이 되면 하나의 통뼈로 붙어버린다 척추의 맨밑에는 5개의 미추가 미골(꼬리뼈)의 흔적을 이루고 있다 미골은 출생시 분리되어 있으며 나이가 들수록 커지고 30세 무렵이면 하나의 뼈로 연결된다 (2)근육의 구조 모든 뼈가 다 그렇듯이 척추에는 근육이 붙어있다 등을 이루거나 혹은 관련된 주변의 근육이 그 종류가 80가지가 넘으며 크게 세 그룹으로 나눈다 첫번째 가장 심층부의 근육으로 23종류이며 직립을 도와준다 이들중 어떤것은 길이가 짧고 한개의 척추에 붙어있는 것들도 있다 또 어떤 것은 두개골에서부터 등 중간까지 내려오는 것도 있다 앞의 해부도에서 볼수 있듯 등의 근육은 전체적으로 마치 새끼를 꼬아내린 듯한 모양을 하고 있다 (근육의 구조 그림생략) 이들 근육군위에 12종류의 또다른 근육들이 분포한다 그중에는 척추를 곧게 세우는 역할을 하며, 흉추에는 천골까지 내려오는 길고 두꺼운 근육도 있다 늑골 밑 또는 바로 아래에 만져지는 근육이 바로 그것이다 골반인대에서부터 늑골에 걸쳐 분포하는 것은 사근이다 이근육은 늑골 아래에서 만져진다 등에서 크고 중요한 근육은 한쌍의 둔근으로 엉덩이를 구성한다 둔근을 찾기는 어렵지 않다 골반의 툭 튀어나온 부분에서부터 다리뼈가 시작하는 곳까지 분포한다 상체를 똑바로 세우는 역할을 한다 중간층의 또다른 근육으로 어깨근육과 그 위의 승모근을 들 수 있다 승모근은 삼각형 모양으로 등 중앙과 목 위에서 어깨 바깥쪽으로 걸쳐져 있다 팔과 척수를 연결하며 어깨를 등쪽으로 젖히고 목을 좌우로 돌리는 역할을 한다 등에는 이 밖에도 수많은 근육이 분포한다 건은 근육과 뼈를 연결하고 근육에 가해지는 힘을 전달받는 질긴 결체조직이다 건은 주변의 근육들이 한 방향으로 움직일때 힘을 받는다 근육조직이 이 처럼 복잡한 것은 뼈들이 앞뒤로 움직이기 위해서는 옆에 붙어있는 근육이 도와 줘야하기 때문이다 일반적으로 하나의 근육이 움직이고 있을때 다른 근육은 움직이지 않는다 한편 우리의 골격근을 구성하는 근육 섬유소는 여러겹의 다발로 되어 있어 신경 세포 혹은 뉴우런(neuron-신경단위)의 신호를 받으면 순차적으로 수축하는 작용을 한다 (3) 혈관 근육세포는 모세혈관으로 부터 혈액의 형태로 영양을 공급받는다 모세혈관은 심장과 가장 멀리 떨어져 있으며, 산소가 풍부한 동맥피를 세포에 공급 하고, 조직 노패물이나 이산화탄소가 들어 있는 피를 다시 심장이나 허파로 보내 산소가 풍부한 피로 만드는 역할을 한다 즉, 혈액순환은 곧 서로 다른 기관을 통과하는 동안에 피에 영양을 주고 정화를 시켜준다 이러한 피의 흐른은 근섬유에 에너지를 공급하여 신경의 신호에 따라 수축할 수 있게끔 하는 역할도 한다 길고 실처럼 기느다란 신경 세포는 근섬 다발을 통과하고 있어 어떤 동작을 하고 싶을때 신호를 보내며, 등에서 감지한 정보를 뇌에 전달하는 역할을 한다 척주는 이러한 신경을 긴직하고 있는 거대한 도관이다 척추로부터 나오는 신경은 총31쌍으로, 수의근-의지에 따라 수축할수 있는 근육-과 장기를 구성하는 근육의 정보를 받아들이는 역할을 한다 우리의 몸은 우주 속의 우주이며, 그 안에 더 무안함을 내포하고 있는 과학이다 시간과 공간이 주어지면 우리는 세포 자체에 대해 더 자세히 알아볼 수 있을 것이다 물론 신체의 일면을 대강 스케치한 해부도만 가지고는 당신의 궁금증만 더해 줄테고, 대신 운동을 하는 도중에 당신 스스로 더 많이 조사토록 하는 자극제는 될수 있으리라 기대한다 @ff 제2장 척추병의 예방 당신의 척추는 건강한가? 1. 이 책을 이용하기 전에 이 책을 효과적으로 이용하기 위해서는 체조를 할 때 다음과 같은 점에 유의해야 한다 #1 서서히 시작하라 어려운 동작도 자유로이 하려면 몸의 컨디션을 서서히 고조시켜야 한다 그래야 근육의 무리가 없고 즐거운 마음으로 근육의 힘을 기를 수 있다 #2 마음에 드는 체조의 동작을 선택하라 신체의 부위와 컨디션에 따라 여러가지 다른 동작이 있으므로 자신에게 적합한 것을 선택하라 #3 순서는 따로 정해져 있지 않다 자신이 좋아하는 순서대로 하면 된다 다만 등배운동을 할 때 앞으로 구부렸으면 반드시 뒤로 젖히기 동작을 한다 그래야 근육이 균형있게 발달하고, 같은 동작만 반복함으로써 생기는 근육의 경직을 막을 수 있다 만일 등을 뒤로 너무 젖힌 나머지 통증이 있을 때는 바닥에 누워 등뼈를 앞으로 구부리는 태아위로 잠시 쉬는 것이 좋다 이때 몸을 축 늘어뜨리고 등이 위아래로 들썩거릴 때마다 편안하게 호흡하는 자신을 상상해 보도록 한다 #4 이 장의 뒤에 '내 몸의 약점을 찾아내기'를 위한 테스트 성격의 체조가 소개된다 당신의 약점이 무엇인지 알고 그 부분의 체조를 중점적으로 하여 신체의 균형있는 발달을 꾀하도록 하라 #5 때때로 과거 어렵다고 생각되던 동작을 시도해 보라 유연성 발달 정도를 직접 눈으로 확인할 수 있는 계기가 된다 근육의 긴장과 이완을 반복하면 유연성이 놀랄 만큼 좋아진다 #6 당신의 변화를 기록해 둬라 매일 체조일지를 기록하면 아마도 당신의 변화와 그 속도에 놀라게 될 것이다 반대로 기록을 해두지 않으면 변화를 느꼈을 때의 감동이나 그 과정과 방법을 잊으버리기 십상이다 이런 기록은 학생을 지도하는 교사에게는 특별한 쓰임새가 있을 것이다 #7 부상을 입었을 때는 당분간 운동은 금하라 고통이 심한 전문적인 치료는 되도록 피하는 것이 좋다 그러한 치료에서 약간이나마 효과를 보았다고 해도 그것은 일시적이며, 머지않아 재발하고 악화될 것이다 억지로 운동을 하지 말고 맛사지나 하면서 상태를 지켜보도록 하라 그리고 패트 그로쉬 박사의 말을 기억하자 "운동은 종종 건강을 해치는 결정적인 원인이다" #8 항상 천천히 움직여라 빠르고 격렬한 움직임은 근육이나 관절을 긴장시킨다 흐르는 듯 부드러운 동작은 당신의 몸에 최고의 치료제이다 심지어 점프나 빠른 발차기 동작도 부드럽게 하면 몸에 전혀 스트레스를 주지 않는다 #9 호흡과 동작을 일치시켜라 몸을 웅크릴 때는 숨을 들여마시고, 뻗을 때는 숨을 내뱉는다 체조를 할 때 숨을 쉬지 않는 것은 좋지 않다 바른 호흡법은 혈액순환을 좋게 하고 자세를 안정되게 한다 #10 운동을 하는 데 있어서 경쟁심은 금물이다 여기서 경쟁심은 다른 사람에 대한 것이 아니라 나 자신과의 경쟁이다 다시 말해 몸에 무리가 가는 동작을 억지로 해서는 안된다는 것이다 각 동작을 편안할 정도로만 지속적으로 하면 시간이 지나면서 자연히 점점 나아지게 된다 #11 이 책에 나온 전문가들의 공통된 견해와 서로 다른 견해를 비교해 보라 서로 다른 견해는 시각의 다양성을 볼 수 있는 좋은 기회이다 그러나 그들의 공통된 견해를 발견하는 일은 더욱 흥미롭다 나는 그들이 서로 다른 학문적 배경을 가지고 있음에도 건강한 등뼈를 위해서는 운동과 예방이 최선이라는 공통된 견해를 가지고 있다는 사실에 대해 깊은 인상을 받았다 그들은 한결같이 약물요법이나 수술을 가장 극단적인 방법으로 간주한다 그리고 필요하다면 자신의 분야가 아닌 다른분야의 치료도 받아들인다 이런 치료의 개방성은 전체적 치료(holistic therapy)의 기본 정신이기도 하다 #12 신체적 조건에 따라 체조의 종류를 선택하라 당신이 부상을 입어서 팔이나 목을 자유롭게 움직일 수 없다면 다른 부위를 발달시킬 수 있는 동작을 해야 한다 혹은 당신이 소아마비로 다리를 못 쓴다면 누운 채로 등과 어깨를 발달시키는 운동을 선택하라 당신에게 어떤 문제가 있다면 의사나 건강 전문가에게 상담을 구하는 것이 좋다 #13 한 동작을 너무 자주 반복하지 말라 부상을 당했거나 통증이 있을 때는 한 동작을 3, 4회 반복하는 것도 무리이다 한 동작을 너무 많이 반복하는 것은 오히려 근육을 뻣뻣하게 하고 통증을 유발할 수 있다 근육이 긴장될 때는 바른 호흡법이 완화에 도움이 된다 #14 체조를 할 때는 반드시 준비 체조와 마무리 체조를 하라 이는 서서히 시작해서 체조에의 몰입을 깊게 하고 다시 서서히 끝내기 위함이다 준비 체조로는 몸을 죽늘이고 유연하게 해주는 체조가 적당하다 중반부에는 비교적 인내를 필요로 하는 동작으로 한다 이때 어느 순간 동작을 딱 멎고 편안히 호흡하는 순간을 교대로 갖도록 한다 다시 마무리 체조를 해야 할 시간이다 절정에 이른 상태에서 서서히 마무리 동작을 함으로써 편안한 휴식 상태로 돌입하도록 한다 마지막으로 바닥에 누워 눈을 감고 휴식을 취한다 #15 동작을 딱 멎고 정신을 정신을 집중시킬 때는 그 밖의 다른 부위에 힘을 주지않도록 한다 #16 체조를 하는 동안에는 일상적인 걱정거리나 잡념을 버리도록 하라 정신적으로 압박에서 벗어남으로써 체조의 효과를 높일 수 있다 이 시간만큼은 나 자신을 위해 그런 것은 제쳐 둘 필요가 있다 #17 체조를 하는 동안 나 자신에게 물어보라 '일상생활 중에 이 동작을 자연스럽게 할 수 있을 수는 없을까?' 체조의 궁극적인 목표는 평소에도 잘 쓰지 않는 신체 부위를 고루 사용함으로써 기능의 약화를 막고 바른 자세를 유지하는 것이다 2. 척추의 건강 체크 뉴욕 6번가에 살고 있는 내 친구는 47세로 애연가이며, 지독한 커피광이기도 하며 하루 중 대부분의 시간을 않은뱅이 책상에서 웅크리고 않아 글을 쓰고, 그 나이에 대부분의 여성이 즐겨쓰는 쑥탕에서의 찜질도 좋아하지 않는다 그럼에도 그녀는 한번도 허리에 통증을 앓아본 적이 없는 내 상식으로는 믿어지지 않는 점이 있다 그런 그녀가 최근 자신은 신경을 쓰는 사람일수록 허리가 자주 아픈 것은 무슨 이유인지 물어왔다 그녀의 셜록 홈즈 같은 일과를 조사해 본 뒤 나는 다음과 같은 원인들을 발견해냈다 첫째, 그녀는 늘 딱딱한 침대를 이용한다 그리고 아주 어렸을 때 60세 발레리나의 훌륭한 연기를 보고 큰 감명을 받았다 그녀는 그 발레리나가 어찌나 아름답고 우아하게 보였던지 그때부터 운동을 하면 늙더라도 활력과 민첩함의 혜택을 누릴 수 있다는 결론을 내리게 되었다 그리고 그때부터 규칙적으로 운동을 했던 것이다 바로 이 두 가지 요인이 그녀의 허리를 건강하게 만드는 비결이었다 그녀와의 대화를 통해 나는 아래와 같은 허리의 건강을 위한 몇 가지의 필수조건들을 정리할 수 있었다 허리를 건강하게 유지하는 비결은 아주 간단하고 누구나 할 수 있는 것들이다 만일 당신이 아주 건강한 신체를가졌고 최근 어떤 심한 부상도 당하지 않았는데도 가끔 허리의 통증을 느낀적이 있다면 아마도 한번쯤 진찰을 받고 그원인이 무었인지 알고 싶을것이다 물론 당장 그원인을 제거하고 철저히 조치를 취하면 문제가 더 크지는것을 막을수있다 우선 이 장에서는 당신의 척추이상을 예측하는 기본적인 사실에 대해서만 체크해 보기로하고 더 자세한 것은 이책의 다른장을 참고하기 바란다 그리고 자가진단에서 문제가 발견되지 않았는데도 통증이 계속되는 경우에는 전문의를 찾아가 내과적 혹은 기능적 이상은 없는지 진찰해 보도록하라 운동: 매일 적당한 운동을 무리없이 하고 있는가? 수면: 딱딱하고 편편한 메트리스와 낮은 베개 혹은 아예 베개를 사용하고 있지 않는가? 잠은 충분히 자고 있는가? 자세: 몸에 무리가 없는 바른 자세을 갖고 있는가? 신발: 굽이낮고 크기가 작지 않으며 발바닥이 아프지않도록 밑창이 두꺼운 신발을 신고 있는가? 의자: 긴업무 시간을 딱딱한 의자에서 앉아보내는가? 승용차: 운전하는 시간이 길지 않는가? 차의 좌석은 편안한가? 휴식: 몸의 긴장을 풀기위해 하루에도 몇 번씩 가벼운 몸놀림을 하는가? 사고: 최근 추락사고나 허리가 삐긋한 적이있는가? 스트레스: 생활중에 심리적인 압박이나 긴장을 주는 요인이 있는가? 변화: 최근 당신에게 좋든 나쁘든 중요한 변화가 있었는가? 3. 일상생활과 척추의 건강 (1) 척추건강을위한 아침체조 아침에 눈을 떠면 자리에 누운상태에서 수분간 등을 편안하게 펴고 몸의 긴장을 푼다 1) 목 돌리기 누운상태에서 머리와 등뼈 엉덩이를 일직선으로 하고 무릎을 구부린다 이 자세에서 머리를 좌우로 돌려 목의 근육을 푼다 이때 머리가 왼쪽으로 향하면 양팔도 왼쪽으로, 머리가 오른쪽으로 향하면 양팔도 오른쪽으로 가져가는데 부드럽고 리듬감있게 한다 또한 팔을 들때 숨을 들이쉬고 팔을 내릴때는 숨을 내쉬도록 한다 이 동작은 긴장된 자세로 잠을 잤을때 생기는 어깨의 견갑골과 목 사이의 뻣뻣함을 풀어주는 동작이다 2) 등뼈 곧게 펴기 이동작은 등뼈를 일직선으로 하는 동작이다 팔을 양쪽으로 편안히 벌린 다음 머리를 정가운데 두고 다리를 구부린다 숨을들이쉬면서 동시에 엉덩이를 들어올리고 천천히 등과 어깨의 견갑골도 들어올린다 어깨와 무릎으로 몸을 바친다 힘이 부치기 시작하면 숨을 내쉬면서 시작할때와는 반대로 어깨, 등, 엉덩이, 순으로 몸을 내린다 이 동작은 여러번 반복한다 (2) 척추 건강을 위한 바른 앉기 자세 아침에 자리에서 일어나기전 태아위(무릎을 구부리고 턱을 아래로 부치고 가슴을 무릎 쪽으로 가져간 자세를 취한다 이상태에서 목과 등을 긴장시키지말고 팔을 이용해 앉은 자세로 전환 시킨다 좋은 자세란 단지 몸을 곧게 펴는 것만이 아니다 하루중 취하게 되는 모든 동작에 따라 다르다 앞으로 이책에 나오게 될 모든 종류의 체조는 우리가 하는 동작에 따른 가장 편안하고 유연성 있는 자세를 갖도록 하는데 주안점을 두고 있다 (3) 척추 건강을 위한 바른 서기 자세 바르게 선 자세란 발뒤꿈치에 체중을 싣고 가슴을 약간 앞으로 내밀면서 들어올리고 무릎을 약간 구부린듯 하는것이다 반면 엉덩이를 들이밀고 배를 내미는것은 허리에 부담주므로 좋지않다 발은 몸을 지탱하는 중요한 부분으로 양발을 어깨넓이만큼 벌리고 섰을때 가장 많이 힘을 지탱할수있다 또한 발의 좌우 어느 한쪽에만 체중을 싣게되면 발바닥의 궁이나 그 밖의 발바닥 근육에 무리가 온다 장시간 서 있는것은 언제나 몸에 무리를 주므로 피하는 것이 바람직하다 그러나 작업상 어쩔수 없을때는 반듯이 무릎을 구부리거나 쪼그리고 앉을 수 없을 때는 한쪽 무릎을 구부린 채 다리를 들어올리는 동작을 교대로 반복한다 아무튼 되도록 많이 움직이는 것이 좋다 많은 사람들이 서 있는 동안 근육을 풀기 위해 체중을 허리에 싣곤 하는데 절대 금물이다 허리에 압박을 가중시켜 줄 뿐이다 물픔을 구부리고 체중을 앞으로 싣는 것이 허리의 부담을 줄이는 길이다 신발의 선택도 중요하다 굽이 높은 신발은 요추의 만곡을 심화시키고 압박을 가중시켜 허리병을 악화시킨다 장시간 서 있어야 할 때는 발판을 이용하는 것이 허리의 부담을 줄여준다 이는 또한 등이 굽어지는 것을 막는데도 도움이 된다 한 발로 바닥을 딛고 한 발을 발판에 올려 높으면 허리가 곧게 펴지면 그만큼 압박을 덜 받게된다 (4) 척추 건강을 위한 바른 걷기 자세 걸을 때는 배보다 가슴이 앞으로 나오게 한다 이와 함께 엉덩이를 안으로 집어넣으면 허리에 가해는 압박을 줄일 뿐더러 걸을 때 허리가 긴장되는 것을 막아준다 허리가 뻣뻣해지면 걷기가 불편하고 압박을 받게 된다 이때 무릎을 구부리는 것이 다리와 허리의 근육을 풀어주는 데 도움이 된다 무릎을 쭉 뻗고 걸으면 무릎에 압박을 받을 뿐 아니라 앞으로 움직임에 따른 다리가 옆으로 빠져 버리는 결과가 생긴다 걷기 위해 다리를 올릴 때 골반은 아래로 기울이지면서 앞으로 나아가고, 다리를 땅에 디딜 때는 위로 기울어지면서 뒤로 후퇴한다 이러한 협력운동은 허리뼈의 유연성을 유지하는 데 매우 중요하다 걸을 때의 호흡에 대해 알아보자 다리를 들어올릴 때는 숨을 들이쉬고, 땅에 디딜 때는 숨을 내쉬는 것이 가장 바람직한 방법이다 (5) 사무실에서의 허리 운동 1) 앉기 사람들은 자주 엉덩이를 의자에 붙일 때나 고개를 위로 쳐들 때 목이나 허리가 뻐근한 것을 느끼고 한다 또 그런 자세로 오래 앉아 있으면 허리에 부담이 가기 마련이다 바른 자세로 앉으려면 우선 의자 가까이로 가서 발을 의자 아래로 약간 집어넣고, 엉덩이와 무릎을 굽힌 다음 턱을 아래로 숙이고 몸통을 앞으로 구부려(몸통이 바닥과 거의 평행이 되게한다) 의자에 앉는다 이렇게 하면 체중이 발에 실리게 되며 허리의 부담이 덜어진다 또한 엉덩이를 의자에 붙일 때는 몸통을 위로 곧게 펴야 한다 2) 서기 앉을 때와 반대로 하면 된다 등뼈가 일직선이 되도록 엉덩이보다 몸통을 앞으로 하고, 턱은 아래로 붙인다 몸을 일으킬 때는 체중을 발에 모으고, 다리를 뻗을 때까지는 몸통이 바닥과 평행이 되도록 하는 것이 좋다 그리고 마지막으로 허리를 죽 편다 앉기와 서기는 습관이 되도록 지속적으로 연습하는 것이 중요하다 3) 발판 의자에 앉았을 때 바른 자세를 유지하려면 발바닥을 편편한 바닥에 붙이고 엉덩이와 무릎을 적당한 각도로 구부려야 한다 일반적으로 무릎이 엉덩이보다 높은 것이 바람직한 것으로 알려져 있는데 이를 위해 발판을 이용하는 것이 좋다 이러한 자세는 요추의 압박을 덜어주어 허리를 곧게 펼 수 있게 해준다 (6) 이상적인 의자란? 팔을 올려놓을 수 있는 팔꿈치 높이의 지지대가 부착된 의자는 어깨의 부담을 덜어준다 단 사무실의 의자는 그 지지대가 책상 밑으로 들어갈 수 있는 것이어야 한다 가정용 의자를 선택할 때는 등과 바닥에 쿠션이 들어간 것이 좋다 의자 선택시 무엇보다 주안점을 두어야 하는 것은 앉았을 때 허리가 의자 등에 붙도록 밑이 약간 움푹한 것이라야 무릎 뒤와 장딴지가 불편하지 않다는 것이다 그러나 너무 깊을 때는 의자 뒤에 쿠션을 대는 것이좋다 가장 편안하게 의자에 앉으려면 체중이 실리는 부분을 넓혀야 한다 척추는 아주 작은 뼈이므로 체중을 골반이나 다리뼈로 분산시키는 것이 지지면적을 넓히는 방법이다 발판을 이용하지 않거나 의자가 너무 높을 경우에는 책상다리를 하고 앉는 것이 요추의 압박을 덜어준다 단 혈액순환을 원활히하고 경련을 막기 위해 자주 양다리의 위치를 바꿔주어야 한다 단지 책을 읽거나 대화를 나눌 때는 때때로 자세를 바꿔줌으로써 몸이 경직되는 것을 막도록 한다 한편 등이 높은 의자는 등이나 목에 문제가 있는 사람에게 적합하다 (7) 쪼그리고 앉아라 하루 종일 의자에서 생활하는 사람인 경우에는 자주 앉은 자세를 바꾸는 것이 바람직하다 방안을 자주 걸어다닌다거나 혈액 순환을 돕는 간단한 체조를 하는 것도 좋다 무릎이 뻐근할 때는 쪼그리고 앉는 것이 효과적이다 쪼그리고 앉는 것은 가장 편안한 휴식자세이다 또한 아무곳에서나 쪼그리고 앉을 수 없듯 사회적으로 그다지 바람직하게 받아들여지지는 않지만 가장 완벽한 앉기 자세이다 이 자세만큼 척추에 부담을 덜 주는 것이 없다 특히 의자식 생활이 보편화된 직장에서는 때때로 화장실이나 휴게실을 이용하는 한이 있어도 자주 쪼그림으로써 요추의 압박을 덜어주어야 한다 (8) 흔들의자의 효과 케네디 대통령의 주치의였던 자넷 트라벨 박사는 백악관 대통령 집무실에 흔들의자를 들여놓을 것을 권했다고 한다 그만큼 흔들의자는 허리를 위해 만들어진 완벽한 의자이다 우선 발을 앞 가로장 위에 올려놓을 수가 있어 무릎을 엉덩이보다 높게 하는데 도음이 된다 일반적으로 의자의 등이 편편하고 팔을 올려놓을 수 있게 되어 있다 또 무엇보다 의자가 흔들리기 때문에 같은 자세로 오래 앉아 있을 때 생기는 근육의 뻐근함이 없다 그 밖에 흔들의자는 오래 서거나 앉아서 일하는 사람의 허리 통증을 덜어준다 따라서 개인 사무실을 가지고 있는 사람의 경우에 가능하다면 사무실 한켠에 흔들의자를 들여놓고 책을 읽을 때나 전화통화를 할 때, 사람을 만날 때 이용하면 좋다 예술가나 업무상 제도용 책상을 이용하는 사람은 책상 밑에 반드시 발판이나 가로장을 설치하여 의자에 앉았을 때 무릎이 엉덩이보다 약간 올라오게 하는 것이 바람직하다 타이핑용 책상은 사용자의 키에 따라 높이을 조절해야 한다 의자는 책상의 높이에 맞게 선택하는데 대체로 타이핑 할 때 팔과 허리에 무리가 없는 것이면 적합하다 의자는 천골 위와 늑골 아래 지점 사이에 있는 척추를 포함하여 특히 허리를 지지해 주는 것이라야 한다 이 부분은 또한 보조구를 이용해 지지력을 높여줄 필요도 있다 직장인들 중에는 때로 의자가 등뼈를 압박하고 신경을 누르도록 잘못 만들어진 것을 이용함에 따라 좌골 신경통을 앓는 경우가 있다 그들 중 대부분은 또한 등뼈의 압박을 덜어주는 가벼운 몸놀림조차 하지 않는다 책상에 앉은 채로 호흡운동만 해도 혈액순환을 증진시키고 산소를 마실 수 있다 또 의자에 앉아서 몸통을 허벅지에 붙이고 머리와 팔을 아래로 내려뜨리면 앉은 채로도 허리의 압박을 덜 수가 있다 하지만 보다 바람직한 것은 가능한 한 자주 일어나서 돌아다니는 것이다 (9) 의자 선택의 A B C 트라벨 박사는 의자의 선택시 주의할 점으로 다음 9가지 조건을 제시한다 1) 허리를 잘 받쳐주는지 볼 것 그렇지 않은 의자는 두세시간만 앉아 있어도 허리가 피로해진다 그런 경우에는 의자 뒤에 쿠션을 넣도록 한다 2) 의자의 어깨받침이 너무 둥글면 등을 제대로 받쳐주지 못한다 이런 의자는 어깨를 앞으로 내밀게 함에 따라 어깨와 등의 근육을 뻐근하게 한다 3) 팔 받침대가 너무 높으면 어깨가 앞으로 내밀어지면서 등의 피로감을 유발한다 4) 의자의 등이 비스듬하지 않고 바닥과 수직일 경우는 어깨와 등이 안정감을 못 찾고 허리도 불편하다 5) 의자의 등이 너무 짧으면 어깨와 목이 쉬 피로해진다 6) 자동차의 좌석에 많은 경우로, 앉았을 때 무릎이 너무 높게 들려지는 의자는 등의 근육을 경직시킨다 이런 경우에는 쿠션을 이용하는 것이 좋다 7) 2차세계대전 당시 많은 사람들이 발이 부어 의사를 찾아갔다 그들은 폭격기의 공습을 피해 방공호의 갑판 의자에서 잠을 잔 사람들이었다 의자 모서리가 허벅지를 압박해 혈액순환이 잘 안된 탓이었다 오래 앉아 있어야 하는 경우라 이런 의자는 피하는 것이 좋다 앞 모서리가 높고 딱딱한 의자는 발을 붓게 한다는 점을 명심하도록 8) 즈크베로 된 접는 의자 또한 바람직하지 못하다 의자에 앉았을 때 엉덩이 양쪽 옆에만 힘을 받고 아래가 처지면서 허벅지가 안쪽으로 모아지게 된다 이런 자세로 오래 앉아 있으면 허리에 통증이 생긴다 9) 의자의 크기가 부적당하면 앉았을 때 다리에 힘을 주게 됨에 따라 허벅지 이하의 혈액순환이 어려워진다 이럴때는 발판을 이용하는 것이 도움이 된다 의자의 좌석이 너무 깊은 것도 바람직하지 않다 자세의 유지를 위해 의자 앞에 걸터앉게 됨에 따라 혈액순환이 나빠진다 등뒤에 쿠션을 받치는 것이 좋다 (10) 자동차 좌석과 허리통증 자동차의 좌석은 앉았을 때 엉덩이보다 무릎이 약간 올라갈 정도로 뒤로 젖혀져야 한다 무릎이 엉덩이보다 내려가고 다리가 쭉 펴질 정도가 되면 페달을 밟을 때 허리와 다리가 긴장하게 되어 좋지 않다 자동차의 좌석이 불편할 때는 딱딱한 베개를 허리쪽에 대도록 한다 또 다리 아래까지 피가 통하지 않을 때는 무릎 아래에 쿠션을 대면 도움이 된다 (11) 육체 노동자의 허리 건강 직업상 무거운 물체를 자주 들거나 어쩌다 한 번 드는 경우라고 해도 바른자세를 유지하는 것은 허리 건강상 매우 중요하다 최근한 산업단체의 조사에 따르면 무거운 물체를 운반하는 노동의 안전도는 노동자의 건강과 온도, 습도, 작업 시간, 물체와 신체간의 거리, 물체의 종류, 작업량,물체를 들 때의 자세 그리고 물체를 들어올리는 시점과 같은 작업시 복합적인 요건에 영향을 받는다고 한다 (12) 물건 들기와 허리의 문제 무거운 물체를 들 때는 무릎을 구부리고 엉덩이를 약간 뒤로 뺀 상태에서 들어올려야 허리에 압박이 가해지지 않는다 또한 팔꿈치를 약간 구부리고 골반을 아래로 밀듯이 한다 바닥에 놓인 물체를 들어올릴 때는 쪼그려 앉아서 물체를 잡는 것이 가장 좋은 방법이다 물체를 들고 일어설 때는 다리의 힘을 이용하되 등을 구부리지 말아야 한다 쪼그리고 앉았을 때의 곧은 상태 그대로의 등뼈를 유지하고,한 발은 언제나 바닥에 완전히 붙이고 있어야 한다 작업시 허리 부상을 예방하기 위한 간단한 비결을 여기서 몇가지 소개하고자 한다 1) 절대 허리를 구부리지 말아야 한다 엉덩이와 무릎을 구부리도록 한다 물체는 쪼그리고 앉은 상태에서 들어올린다 2) 무거운 물체는 허리 높이 이상으로 들어올리지 않는다 3) 물체는 옆으로 들지 말고 정면에서 들어올린다 4) 무거운 물체는 되도록 몸 가까이에 붙여 든다 5) 고통스러울 정도의 무거운 물체는 들지 않는다 6) 갑작스럽게 들어올리지 않는다 천천히 들어올리도록 한다 7) 자세를 자꾸 바꾼다 그래야 근육의 경직을 막고 유연성을 유지할 수 있다 8) 막대걸레질을 하거나 짐수레를 밀거나 그 밖에 등을 숙이고 하는 일의 경우에는 되도록 그것들을 몸 가까이에 붙이고 천천히 미는 것이 중요하다 9) 혼자서 옷을 입을 때는 서서 허리를 구부리고 입는 것보다는 앉아서 하는 것이 허리에 압박을 덜 준다 10) 굽이 낮은 신발을 신는다 11) 허리를 앞이나 뒤로 심하게 구부리는 동작은 피한다 12) 기침이나 재채기를 할 때는 무릎을 구부리고 고개를 숙인 뒤 한다 13) 침대를 정리하거나 그밖에 허리를 구부리는 동작을 할 때는 무릎을 꿇은 상태에서 해야 한다 다시 일어설 때는 골반을 아래로 밀듯이 하며 일어선다 14) 허리를 구부릴 때는 머리와 목을 앞으로 힘없이 숙이도록한다 이때 등에 힘을 주면 목에도 힘이 들어가 등뼈와는 반대 방향으로 젖혀지게 된다 또한 같은 동작을 계속해서 반복하면 어느 특정 부위만 경직되기 쉬우므로 다른 동작과 교대하는 것이 바람직하다 (13) 잠자리에 들기 전의 허리 운동 침대의 매트리스는 딱딱하고 편편한 것으로 정말로 편안해야 한다 너무 푹신푹신하면 척추가 휘게되고, 너무 딱딱하면 등이 아프거나 밤새 압박을 받아 신경이 눌리게 된다 잠은 얼굴을 위로 하거나 모로 누워서 무릎을 구부리고 그 사이에 베개를 끼우고 자는 것이 좋다 배를 깔고 자는 것은 목과 허리에 부담을 준다 척추가 일직선이 되도록 베개는 잘고 얇은 것이나 아예 사용하지 않는 것이 도움이 된다 그러나 굳이 원한다면 작고 목에 대는 베개를 사용한다 등을 바닥에 대고 잘 때는 무릎과 발목 밑에 베개를 대는 것도 좋다 침실은 어둡고 조용하며 너무 덥지 않는 것이 이상적이다 이 장에서는 일상생활 중 척추의 부상을 막기 위해 주의할 점에 대해 알아보았다 다음 장에 나올 체조는 이제 본격적으로 근육을 강하게 하고 그 잠재력을 최대로 개발시키기 위한 것들이다 4. 척추병의 물리요법: 마리온 로젠 마리온 로젠은 1936년 구스타프 헤이르 박사의 조수로 호흡법과 근육 이완법을 배우면서 물리요법사 수련을 쌓기 시작했다 그 후 미국으로 건너와 캘리포니아 대학에서 예방 의학을 전공하고 1946년 개인 치료실을 열 때까지 리치몬드에 있는 대학병원에서 물리요법사로 활약했다 그녀는 최근 신체의 감수성 훈련과 맛사지, 자세 교정, 관절의 유연성 훈련, 호흡법을 복합시킨 그녀만의 독특한 치료법 개발에 열중하고 있다 (1) 바른 자세의 중요성 필자는 물리요법사이기 때문에 급성 허리병 환자들을 자주 만난다 일반적으로 급성의 요통은 치료가 어렵지 않다 정말로 어려운 것은 만성적인 경우이다 필자는 만성적인 허리병의 치료에 결정적인 역할을 하는 두 가지 사실을 발견해냈다 하나는 근육의 탄력성을 길러주는 것이고 다른 하나는 바른 자세를 갖는 것이다 바른 자세란 '어떠한 동작을 할 때 최소한의 노력이 드는' 가장 효율적인 자세를 말한다 실제로 근육은 몸을 지탱하는 역할은 거의 하지 않는다 뼈에 붙어서 뼈를 움직이게 하는 역할이 주된 것이다 따라서 허리의 근육을 이용해 몸을 움직이는 대신 몸을 지탱하는데 이용하면 문제가 발생한다 필자가 환자들에게 중점적으로 가르치는 것도 바로 몸은 어떻게 움직이고, 근육은 어ㄷ게 이용하며, 어떤 것이 바른 자세인지에 관한 것들이다 대개의 경우 뼈의 위치를 바르게 하고, 뼈에 무리가 없이 움직이면 허리의 통증은 전혀 문제될 것이 없다 따라서 허리의 통증을 호소하는 사람들에게 필자는 우선 전문적인 유연성 체조를 가르치기보다는 간단한 교정 체조를 권한다 특히 만성적인 환자는 체조를 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다 몸의 어느 한 부분이라도 운동성을 잃지 않으려면 하루 24시간 동안 적어도 한 번은 움직여주어야 한다 필자는 최근 '관절 체조'라고 하는 것을 고안해내었는데 관절을 지속적으로 이용함으로써 관절의 잠재적인 운동 능력을 최대로 끌어올리는 것이 목적이다 하루 종일 앉아서 일하는 상담가나 사무직 종사원이 아닌 이상 대부분의 사람은 하루 동안 그의 몸부분 부분을 한 번씩은 사용한다 하지만 그렇지 못한 사람의 경우는 체조를 통해서라도 몸을 움직여 주어야 한다 구조상 특히 허리는 삐끗하거나 긴장함으로써 이상이 생기기 쉬운 부위이다 그래서 필자의 체조도 허리 운동에 주안점을 두고 있는 것이 특징이다 인간은 네 발로 걷지 않기 때문에 상대적으로 허리가 약하며, 그중에서도 제 4, 제 5 요추의 각도가 잘 어긋난다 일반적으로 운동이나 나쁜 자세로 비롯되는데 그런 경우 심한 요통을 유발한다 허리에 통증은 없어도 평상시 운동량이 충분하지 않을 경우에는 체조 등의 운동으로 보충을 해야만 한다 어깨나 엉덩이 관절이 뻣뻣한 사람, 등이나 허리에 통증이 있는 사람, 또 몸이 굳는 것을 막고 유연해지기를 원하는 사람에게 필자가 고안한 체조를 권한다 등뼈에는 많은 관절이 있으며, 각 관에는 활액이라고 하는 윤활유가 나와 관절을 부드럽게 해 준다 활액은 관절을 하루에 한 번이라도 사용하면 생성되지만 전혀 사용하지 않으면 메말라 버린다 수년 간 필자는 허리에 이상이 있는 많은 사람들을 치료해 왔다 주로 갑자기 무엇을 들어올리다가 근육 조직을 다치거나 높은 곳에서 떨어져 타박상을 입은 급성 허리병 환자들이었다 이런 사고로 인한 부상은 얼마간 휴식을 취하고 나면 완쾌된다 그러나 나쁜 습관 혹은 질병으로 인한 만성적 허리병은 습관을 고치지 않는 이상 쉽게 낫지 않는다 그래서 만성적인 허리병 환자가 오면 필자는 먼저 그의 몸 어느 부분이 굳어져있는지 살펴본다 그가 허리의 통증을 호소해도 반드시 허리에 문제가 있는 것은 아니다 더 많은 경우에 허리가 아닌 다른 부분에 원인이 있다 그러므로 그에게 허리 운동을 시키는 것은 아무런 도움이 되지 않는다 물리치료사들은 반드시 문제가 있는 부분 이외의 부분도 신경을 써야 한다 등뼈(척추)는 전체가 하나로 움직이기 때문에 등쪽의 뼈가 바르지 않고는 허리쪽의 뼈만 가지고 좋은 자세를 만들 수가 없다 때로 필자가 환자들에게 특수한 체조를 가르쳐 주고 그것을 꾸준히 한 결과 완치되는 경우가 있다 그러나 그들 중 5년뒤 다시 필자를 찾아와 "허리 통증이 재발되었어요"라고 말하는 경우가 종종 있다 "당신은 체조를 꾸준히 해왔겠죠?" 필자가 이렇게 물어보면 그들의 대답은 한결같이 "3년 전부터 그만두었어요 그랬더니 허리가 다시 아프기 시작하더군요" 와 같다 그들이 체조를 규칙적으로 하는 동안에는 통증없이 잘 움직일 수 있었다 즉 운동은 병을 예방하는 가장 결정적인 요인이다 두번째로 중요한 요인은 자세이다 그러나 등뼈가 유연하지 않고는 절대 바른 자세가 나올 수 없다 시각적으로 바른 자세가 어떤 것인지 알려면 우선 전신 거울 앞에 선다 당신의 모습 중 어느 부분에 힘이 들어가 있는지 살펴보라 아마 거울로도 보이고 느낄 수도 있을 것이다 예를 들어 골반이 뒤로 튀어나와 있다면 아마 배는 앞으로 나오고 어깨는 앞으로 쳐져 있을 것이다 그러나 골반을 제자리로 들여보내면 모든 것이 달라진다 어깨와 등이 일직선이 되고 배도 안으로 들어갈 것이다 또 허리가 등뼈와 골반에 의해 곧게 지탱이 되면서 자연스럽게 등도 곧게 펴질 것이다 이때 당신의 모습이 변하는데 주의를 기울이기 바란다 바른 자세가 되었을 때 근육이 긴장되는 것을 느꼈는가? 아니 오히려 근육이 편안히 이완되는 것을 느꼈을 것이다 당신은 한동안 쓰지 않았던 신체 부위를 움직일 때 '뚜둑'하고 소리나는 것을 허리뼈에서도 들은 적이 있을 것이다 그 소리는 몸을 가볍게 틀기만 해도 관절 사이에 틈이 생기면서 나는 소리로, 그로 인해 관절이 움직이고 활액이 다시 분비된다 그러므로 허리 비틀기는 허리 건강상 중요한 것 중의 하나다 자바-인도네시아의 한 주-와 일부 동양권 국가에서는 학교에서 목과 허리 비틀기와 관절을 유연하게 하는 방법을 어릴 때부터 배운다고 한다 건강에 있어 운동과 몸의 유연성이 가장 중요한 이상 매우 현명한 방법이 아닐 수 없다 몸이 아프거나 물리치료를 받고 있는 사람은 반드시 움직이거나 고된 운동을 할 필요는 없다 물리치료사들은 종종 환자도 관절 체조를 해야 하느냐는 질문을 받는다 관절 체조는 관절이 굳는 것을 막아준다 그리고 관절은 각각 움직일 수 있는 범위가 한정되어 있다 당신이 관절을 어떤 식으로든 움직이면 최소한 굳어지는 것은 막을 수가 있다 따라서 본인이 자신의 관절이 움직일 수 있는 한도를 안다면 나름대로 체조를 고안해볼 수 있다 무릎과 같은 관절은 단지 구부렸다 폈다 하는 것으로도 충분하다 엉덩이나 어깨와 같은 구와관절-ball-socket joints-은 돌려만 주어도 된다 발에 있는 관절은 걸음을 걸으면 운동이 된다 그 밖의 관절은 평상시 활동하는 것만으로도 옆이나 위, 아래로 움직여진다 2) 건강한 목과 운동 경추에 해당하는 목에서 어깨에 이르는 부분은 대체로 자유자재로 움직여지지 않는다 하지만 힘을 받는 중심이고 머리로 올라가는 근육과 어깨를 거쳐 등으로 내려가는 근육이 접합하는 지점으로 척추 중에서도 가장 중요하다 때문에 등과 목을 원활히 움직이려면 이 부분이 유연해야 한다 꼿꼿한 목을 원한다면 그만큼 휴식을 취하는 것도 중요하다 그런데 우리들 대부분이 어떻게 목을 쉬게 해야 하는지 알지 못한다 목을 쉬게 한다는 것은 근육의 긴장을 풀어주는 것이며, 평소 머리를 지탱하느라 지친 목을 쉬게 하는 것을 말한다 신체적으로 문제가 없는데도 운동을 규칙적으로 하지 못하는 사람은 대신 춤을 추어도 바람직하다 필자의 치료실에 오는 환자들도 처음 일주일 동안은 체조를 하지 않고 그저 몸을 움직이는 것만 한다 간단하고 일상적인 잡무, 이를테면 무엇을 옮긴다던가 청소를 할 때에도 바르게 움직이고 그 동작을 충분히 즐긴다면 따로 체조를 할 필요가 없다는 것이 필자의 지론이다 운동을 할 시간이 없는 사람은 일상생활 속에서 몸을 충분히 움직이는 것이 중요하다 춤은 어떤 종류이든 상관없다 그저 음악에 맞추어 몸을 흔드는 것도 괜찮다 단 몸 전체를 움직여야 한다 그것도 진정으로 즐거워서 말이다 건강을 좌우하는 결정적인 열쇠는 얼마나 인생을 즐기느냐에 달려 있다 건강하다는 것은 몸을 최선을 다해 움직일 수 있다는 것을 의미한다 최선을 다한다는 데는 어떤 한계가 없다 하루 종일 책상에 앉아 있는 작가이든 등산을 하는 등산가이든 자신이 하는 일을 진정으로 즐거워서 한다면 마음속으로 최선을 다할 것이며, 그 효과가 충분히 나타날 것이다 필자의 스승인 루실 헤이르 여사는 필자에게 가장 큰 영향을 준 스승인데 그것은 그녀가 몸놀림의 필요성과 기쁨을 일깨워주었기 때문이다 그녀는 물리치료사이면서 무용가였다 필자 역시 어릴 때 무용을 했는데, 그때 체험한 몸놀림의 즐거운 기억을 지금도 간직하고 있다 필자의 무용 교사는 여든 살 때까지 춤을 추었는데, 백발의 할머니였음에도 매우 아름다웠다 그녀는 몸을 움직이는 것이 얼마나 즐거운 것인지 잘 알았기 때문에 인생의 어려움을 잘 극복해냈을 거라는 생각이 든다 서양 의학의 전제는 병을 예방하는 것이라기보다는 병을 치료하는 데 치중해왔다 그러나 대신 신체의 정상 여부를 검토하고, 평소에 건강을 유지하는 쪽으로 바뀌어야 한다 병이나 사고를 예방하는 법을 배워야 한다 의사는 당신이 아플 때 치료비를 받고 병을 낫게 해줄 뿐이다 물론 소아과 의사같으면 정기적으로 아기의 발달상태와 건강을 체크해준다 아기는 의사로부터 검사를 받고 엄마는 아기에 대한 질문을 받는다 그렇게 함으로써 병의 초기에 치료를 받을 수 있다 성인을 위한 병원도 이렇게 되어야 하는 것이 원칙이다 종합병원의 경우에는 한 곳에서 수술도 받을 수 있고 정형외과 진찰을 받거나 심리치료도 받을 수 있다 그러나 이들 전문의들도 병을 예방하기보다는 치료하는 데 역점을 두고 있다 (3) 운동이 싫으면 춤을 춰라 연령층에 따른 치료법은 크게 다르지 않다 춤을 추건 걷기를 하건 그 효과는 같다 또 내 물리치료실에는 3살짜리 어린이들도 많다 연령에 상관없이 치료 방법은 같다 물론 어린이가 어른보다 더 활발하게 움직이기는 하지만 말이다 필자는 독일에서 무용수들을 치료할 기회가 있었는데, 그때 그들의 신체에 대해 알게 되었다 그들은 항상 몸을 움직이지만 동작을 제어해야 하기 때문에 몸이 자주 긴장되어 있어야한다 그런데 훌륭한 무용수일수록 근육을 이완시키면서 편안하게 몸놀림을 한다 만일 당신이 볼쇼이 발레단의 유명한 발레리나들을 본 적이 있다면 그들이 춤을 출 때 몸에 힘을 준다거나 하는 모습은 보지 못했을 것이다 당신도 춤을 편안하게 추면 근육의 수축과 이완이 자동으로 된다 춤도 근육을 수축시키는 것이 주가 되면 몸에 문제를 일으킨다 수축과 이완을 교대로 하는 것이 무엇보다 중요하다 어떠한 동작을 연출하기 위해 근육을 긴장시켰을 때는 그만큼 풀어주어야 한다 필자는 또 몸을 움직일 때의 호흡법에 대해서도 환자들에게 가르친다 주로 체조를 하고 난 뒤 휴식을 취하는 말미에 하게 되며, 환자 자신이 몸으로 호흡을 느끼게끔 한다 그럴 때 필자는 이렇게 말한다 "여러분의 몸이 움직임으로써 어떤 일이 일어나는지 느끼게 될겁니다" 만일 내가 그들에게 무엇을 해야 할지 미리 말한다면 몸을 계속해서 놀리지 않고 미리 쉴 것을 짐작하기 때문에 자연스런 근육의 이완을 방해하게 될 것이다 필자는 또한 처음에는 몸을 천천히 움직이다가 점차로 빠르게움직이도록 하고 있다 그리고 끝나갈 때가 되면 다시 페이스를 점차로 늦춘다 체조를 할 때는 숨이 차기 때문에 가슴을 펴고 부드럽게 숨을 쉬어, 폐가 확장될 수 있도록 황경막이 내려가게 해야 한다 필자의 체조는 운동 선수나 무용수 또는 무엇이든 하려고 하는 사람의 몸풀기 운동으로 적당하다 만일 그러한 사람들이 작업 이전에 체조를 한다면 그의 능력을 더 한껏 발휘할 수 있을 것이다 (4) 운동은 즐겁게 우리의 몸은 끊임없이 움직이고 개발되기를 원하고 있다 만일 당신이 30분만 시간을 할애한다면 전보다 더욱 좋아질 수 있다 누구든 "나는 그것을 할 수 없어"라고 말하고 싶은 사람은 없을 것이다 물론 그렇게 되어서는 안된다 당신이 자발적으로 한다면 모든 것이 더 나아질 수 있다 필자는 난치의 선천적인 신체 장애를 가진 사람들을 많이 만난다 그러나 그들도 적당한 운동으로 고통에서 벗어나는 경우를 종종 본다 만일 당신이 '나는 가망없어'라는 생각을 기꺼이 버린다면 당신의 몸도 조만간 희망을 찾을 것이다 당신도 알다시피 즐거운 동작은 억지로 하는 동작과는 근본적으로 다르다 사람들은 이렇게 말한다 "이 동작을 10번 해야 하나요?"라고 그러면 필자는 "아니, 하고 싶을 때까지만 해요"라고 대답한다 운동은 의무적으로 하지 않고 정말로 즐거워서 하는 것이 중요하다 하지만 처음에는 다소 의무적이라고 해도 곧 그것이 기쁨으로 변하는 것을 느끼게 될 것이다 건강한 사람은 모든 것이 만족스러워 보인다 반대로 건강을 잃고 찾아오는 사람들을 보면 그렇게 안타까울 수가 없다 또 필자는 동작 하나하나마다 몸 전체를 마음껏 움직임으로써 체중을 줄이거나 유연성이 놀랄 만큼 좋아진 사람들도 본다 빼빼 말랐던 사람이 식이요법을 하지 않고도 보기 좋을 만큼 살이 오른 모습을 보면 정말로 놀랍다 그들이 그렇게 되기까지에는 무슨 비결이 있는게 아니다 다만 온몸을 마음껏 움직이다 보니 그렇게 하는 것이 좋아졌기 때문일게다 의도적으로 몸을 움직이는 데 있어서는 즐거움이 필수적이다 대부분의 사람들이 빠른 동작에서는 즐거움을 잘 느끼지 못한다 비교적 오랜 시간 지속시키려면 천천히 해야 한다 필자의 치료실에 다니던 70대의 할아버지들이 얼마전 자전거로 전국 일주를 하고 돌아왔다 그때 필자는 그간의 치료가 성공적이었음을 느꼈다 왜냐하면 그것은 필자가 처음부터 의도했던 것이기 때문이다 5. 마리온 로젠의 유연성 체조 (1) 준비 아침 체조로 컨디션을 조절함으로써 하루를 건강하게 보낼 수 있다 우선 집에서 가장 조용한 방을 골라 바닥에 매트나 담요를 깐다 체조를 할 수 있는 방은 지면이 고르고 매끄러워야 자유롭게 움직일 수 있다 또 무엇에 의한 것이든 방해를 받지 않도록 사생활이 보장된 공간이면 더욱 이상적이다 먼저 자신의 자세를 체크하는 것으로부터 체조를 시작한다 잠자리에서 일어나 선 자세로 몸 전체의 상태를 체크한다 몸 한 구선이라도 뻐근한 곳은 없는지 살펴본다 먼저 발을 본다 발끝은 앞을 향하고 양 발은 어깨 넓이만큼 적당히 벌려져 있는가" 양 무릎의 사이는 꼭 붙어 있는가" 무릎을 약간 구부려 장딴지와 허벅지에 힘을 주어보라 배와 등을 살펴본다 배가 앞으로 쑥 내밀어져 있지는 않은가" 골반은 약간 몸쪽으로 당겨진 느낌인가" 등뼈는 아래쪽부터 살펴본다 등을 위로 들어올리듯이 하여 등뼈가 아래부터 위까지 바르게 정렬되었는지 거울에 비춰보라 바른 자세로 섰을 때는 귀에서부터 어깨까지의 바깥쪽 끝을 거쳐, 엉덩이 중간, 무릎 뒤, 발목 앞에 이르기까지 일렬의 선이 그어진다 등과 가슴은 등이 앞으로 굽지 않았는지에 주안점을 두고 살핀다 만일 그렇다면 숨을 들이쉬면서 어깨를 뒤로 젖혀 가슴을 펴도록 한다 또한 고개가 숙여지고 턱이 앞으로 나오지 않아야 한다 몸을 움직이면서 몸의 한쪽이 다른 한쪽보다 축 처지거나 힘이 없어 보이지 않는지 살핀다 혹시 그쪽만 계속해서 체중을 받고 있는 것이 아닌가" 그렇게 되면 근육의 힘이나 유연성이 균형있게 발달하지 않는다 운동을 하기 전 몸풀기 체조는 근육이 경직되는 것을 막고 보다 즐거운 운동을 위해 꼭 필요하다 아침에 일어나자마자 혹은 하루 종일 의자에서 일을 하다 갑자기 격렬한 운동을 하면 근육에 무리가 오기 마련이다 선 자세일 때는 마음속으로 머리끝 중앙으로부터 등뼈를 타고 바닥까지 어떤 선이 그어져 있다고 상상하는 습관을 들이자 이 선은 몸을 음직이는 데 있어서 축과 같다 즉 체조를 할 때도 이 선을 축으로 팔다리를 움직인다고 상상하도록 한다 (2) 마리온 로젠의 유연성 체조 이 체조의 일련의 동작은 굳은 관절을 풀어줌으로써 유연성을 높혀주고 활액의 분비를 촉진시키는 것이 목적이다 활액은 매일 조금만 관절을 움직여도 분비되며 부족하면 관절이 굳고 뻣뻣해진다 1) 어깨 흔들기 팔을 구부리고 조깅할 때와같이 앞뒤로 움직인다 단 팔을흔들어서는 안된다 한쪽 팔을 정해 뒤로 갈 때 숨을 들이마시고, 앞으로 오면 숨을 내뱉는다 2) 전신 뻗치기 발끝으로 서서, 팔을 위로 올리고 눈은 천장을 향하며, 손가락을 천장에 닿게 한다는 마음으로 전신을 쭉 편다 동시에 숨을 들이마신다 등을 쭉 펴야 한다 원상태로 돌아오면서 숨을 내쉰다 3) 히치 하이크 동작 오른쪽 다리에 체중을 싣고 무릎을 약간 구부린다 이때 왼발은 힘을 뺀다 히치 하이킹할 때처럼 오른팔을 앞으로 쭉 뻗는다 같은 동작을 왼쪽도 교대로 실시한다 4) 허리 옆으로 구부리기 숨을 마시면서 발을 어깨 넓이 만큼 벌린다 숨을 내뱉으면서 서서히 머리 위로 깍지낀 손을 올린 다음 몸통과 함께 옆으로 구부린다 이때 팔이나 몸통이 앞으로 숙여지지 않도록 한다 몸이 중앙에 올 때는 숨을 내뱉으며 팔을 옆으로 내린다 오른쪽 왼쪽 교대로 실시한다 5) 견갑골 근육 뻗기 편안히 선 자세에서 오른쪽 팔을 구부린 다음 팔꿈치를 위쪽으로 올린다 윈쪽 팔은 자연스레 내려뜨린다 좌우 교대로 실시한다 이 동작을 하면 어깨 뒤 견갑골 근육이 당겨지는 듯한 느낌이 들 것이다 항상 다리의 무릎을 약간 구부리는 것을 잊지 말도록 6) 몸통 늘어뜨리기 무릎을 구부린 상태에서 몸통과 머리, 팔을 아래로 늘어뜨리고 등의 긴장을 푼다 이때 다리의 무릎을 약간 구부리는 것이 중요하다 또 목의 긴장을 완전히 풀고 목과 어깨, 팔이 자연스럽게 흔들리도록 한다 아울러 견갑골이 서서히 열리는 것을 느껴보라 7) 상체의 뻗치기 동작 발을 어깨 넓이로 벌리고 허리를 구부린다 숨을 들이마시면서 양 손가락을 발끝에 댄다 숨을 내뱉으면서 오른쪽 손가락으로 왼쪽 발가락을 스쳐 더욱 왼쪽으로 몸을 구부린다 원래의 선 자세로 돌아오면서 숨을 들이마신다 반대 방향도 마찬가지 요령으로 한다 이 동작에 있어서 주의할 점은 허리를 구부렸을 때 목과 머리를 앞으로 편안하게 늘어뜨려야 한다는 점이다 또한 처음부터 발끝을 만질 수 없을 때는 무릎으로도 족하다 한편 무릎을 약간 구부리는 것이 중요하다 8) 엉덩이 흔들기 발을 어깨 넓이보다 넓게 벌리고 다리는 엉거주춤한 상태에서 엉덩이를 좌우로 흔든다 시선은 앞에 두고 팔도 구부린 다음 엉덩이가 움직이는 방향과 같은 방향으로 어깨를 움직인다 이른바 트위스트춤과 요령이 같다 호흡은 오른쪽으로 비틀었을 때 숨을 내쉬었으면 왼쪽으로 방향을 바꾸었을 때 내뱉는 식으로 한다 한편 이 동작은 갈비뼈와 횡경막 주위의 근육을 자극하기 때문에 반드시 이후 휴식이 필요하다 9) 골반의 앞뒤 운동 오른쪽 발을 왼쪽 발 뒤로 가져긴다 왼쪽 다리를 곧게 펴고 골반을 뒤로 밀며 체중을 오른쪽 발에 싣는다 이어 골반을 앞으로 밀고 몸통을 뒤로 제끼며 체중을 왼쪽 발에 싣는다 이때 오른쪽 다리는 곧게 편다 골반이 앞뒤로 움직일 때마다 숨을 내쉬고, 뱉는 식으로 한다 10) 무릎 흔들기 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 서서 무릎을 구부리고 좌우로 흔든다 호흡은 자연스럽게 한다 11) 발과 발목 풀어주기 동작 왼쪽 발은 바닥에 딛고 오른쪽 발끝은 붙이고 발 앞꿈치는 든다 이때 오른쪽 발의 뒤꿈치를 축으로 오른쪽 앞꿈치를 왼발쪽으로 비트는 것이 포인트다 왼쪽발도 마찬가지 요령으로 하되 여러번 반복한다 앞 동작에 이어 이번에는 오른쪽 다리에 체중을 실은 다음 왼쪽 발뒤꿈치를 든다 왼쪽발 앞꿈치를 축으로 발뒤꿈치를 바깥쪽으로 비튼다 오른쪽 발도 마찬 가지 요령으로 한다 12) 엉덩이 돌리기 말 그대로 엉덩이를 왼쪽, 오른쪽 번갈아가며 돌린다 한 번 회전할 때마다 숨을 들이마시고 내ㅂ는 식으로 한다 13) 휴식하기 여기까지 하고 쉰다 먼저 무릎을 쪼그리고 앉아 허리를 서서히 앞으로 구부린다 다음 동작을 위해 오른쪽 손바닥으로 바닥을 짚고 그곳에 체중을 싣는다 우선 모로 누운 다음 서서히 등을 대고 눕는다 이렇게 하는 것은 앉은 자세에서 곧장 몸통을 누이는 것보다 등뼈에 부담을 덜 준다 14) 무릎 비틀기 1, 2분 휴식을 취한 다음 누워서 하는 일련의 체조로 들어간다 일광욕을 할 때처럼 팔을 구부려 올려 양손바닥으로 머리를 받친다 이때 등을 구부리지 않도록 주의해야 한다 숨을 들이마시며 무릎을 구부린다 숨을 내쉬면서 무릎과 엉덩이를 오른쪽으로 기울이고, 중앙으로 가져오면서 숨을 들이마시도록 한다 왼쪽으로 기울일 때도 같은 요령으로 한다 15) 모로 누워 다리 들기 등이 굽지 않게 모로 눕고 아래쪽 팔을 쭉 뻗어 머리를 받친다 다른 한쪽 팔을 균형을 잡기 위해 가슴 앞쪽에 둔다 숨을 들이마시며 다리를 할 수 있을 때까지 들어올린다 이때 다리가 앞으로 나오지 않아야 하며 몸이 굽어져도 안된다 방향을 바꿔 반대편 다리도 같은 요령으로 한다 16) 다리 곧게 펴고 돌리기 반듯이 누워 숨을 들이마시면서 다리를 쭉 뻗어 올린 다음 발로 회전을 한다 방향을 바꿔가며 2, 3회 실시한다 17) 윗몸 일으키기 등을 대고 반듯이 눕는다 숨을 들이마시면서 윗몸을 일으키고 팔을 앞으로 뻗어 발목을 잡는다 머리와 목도 앞으로 숙인다 이때 억지로 하지 않도록 한다 몸통을 누이면서 숨을 내쉰다 18) 마지막 휴식 전신을 쭉 펴고 반듯이 눕는다 지금까지 한 체조의 성과를 몸으로 느껴본다 몸이 더 활력있고 유연해진 것 같지 않은가" 마리온 로젠의 체조는 격렬한 운동을 하기 전의 몸풀기 체조로 적합하다 그러나 이 체조만으로도 모든 관절을 자극시켜 주고 하루에 필요한 운동량을 충족시켜 주므로 바빠서 운동 시간을 따로 낼 수 없는 사람에게도 놀라운 효과를 가져다 준다 6. 내 몸의 약점은 어디일까? 척추에 부상을 입은 사람이든 건강한 사람이든 누구나 남보다 유연성이 부족하다느니 약하다느니 하는 약점을 한두 개씩 가지고 있다 아마 당신은 자신의 척추가 튼튼한지, 자주 척추부분이 뻐근해지는데 구체적으로 어느 부분에 문제가 있는지 알고 싶을 것이다 특히 평상시에 하지 않던 동작을 하면 척추에 이상이 생기는 경우가 많다 척추 주변의 뻣뻣해진 근육은 반드시 풀어줘야 문제가 생기지 않으며 그 이외의 근육도 강화시켜 척추에 과중한 부담이 가지 않도록 하는 것이 중요하다 다음의 테스트는 당신의 신체적 약점을 알아내는 목적뿐만 아니라 그 부분을 집중 훈련시키는 체조도 된다 반드시 어떤 동작이든 쉽고 편안히 할 수 있을 때까지 반복 연습하라 1) 엉덩이 척추 부분의 근육에 가해지는 압박을 분산시키기 위해서는 엉덩이 관절과 다리 근육이 강해야 한다 다음은 엉덩이 근육을 시험하는 체조이다 우선 반듯이 누워 깍지낀 팔을 목뒤에 댄다 다리는 곧게 편다 양발을 바닥에서 20센티미터 정도 들어올리고 20초 동안 견딘다 이 동작이 어려우면 이 책에 나온 다른 다리 들어올리기 동작을 연습하도록 한다 2) 허리 엎드린 상태에서 깍지낀 팔을 목뒤에 대고 다리를 들어올린다 만일 이 동작이 어려우면 허리 근육을 강하게 해주는 다른 동작을 찾아 연습하도록 한다 다리 들어올리는 동작은 무엇이든 허리 운동으로도 적합하며 윗몸 일으키기와 암소-고양이 동작도 좋다 3) 배 튼튼한 배 근육은 체중으로 인한 허리와 등의 부담을 덜어준다 배 근육 강화에는 윗몸 일으키기가 효과적이며, 그 밖에 다리를 들어올리기나 무릎을 구부리기 동작, 암소-고양이 동작도 도움이 된다 그림의 동작은 숨을 들이마시고 내쉴 때마다 배 근육이 수축, 이완되어 근육이 강해진다 4) 등 배 밑에 베개를 깔고 누워 골반과 허벅지, 발을 바닥에 붙인다 깍지낀 팔을 목뒤에 대고 등을 이용해 몸통을 최대한 들어 올린다 이때 팔을 이용해서는 안된다 이 동작이 어려울 때는 다른 등이나 어깨 근육을 단련시키는 동작을 연습한다 물고기형 동작이나 무릎꿇고 발레하기 동작 등이 적합하다 자 이제 당신의 약점이 무엇인지 알았으면 주변 근육과의 균형을 맞추기 위해 집중적으로 연습해야 한다 7. 척추병을 예방하는 체조 마리온 로젠의 체조가 끝난 뒤에는 다음과 같은 체조로 척추가 관계하는 근육의 경직을 막도록 한다 다음의 동작들은 척추의 긴장을 풀어주고 건강과 힘과 유연성을 길러준다 또한 내용이 단순하고 장소에 구애받지 않는다 이 체조를 통해 당신은 등을 곧게 펴고 유연한 몸놀림을 배우게 될 것이다 1) 골반 비틀기 이 동작은 배 근육과 엉덩이의 둔근을 강하게 해준다 나아가 허리를 지탱해주는 근육들을 강하게 해줌으로써 전신의 자세가 바르게 된다 이 동작은 또한 굽은 허리를 펴주는 데도 효과가 있다 먼저 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발로 몸을 지탱한다 항문 사이에 동전을 끼웠다고 생각하고 엉덩이 근육을 잔뜩 긴장시킨다 배를 위로 들어올려 등뼈가 곧게 되도록 한다 이런 자세로 다섯을 센다 휴식을 취한 다음 몇 번 더 반복한다 휴식은 바닥에 등을 대거나 일어나서 벽에 등을 붙이고서 한다 허리의 힘을 뺄 때 어깨나 목이 긴장되지 않도록 주의한다 골반을 바닥으로 내리면서 숨을 내쉰다 이때 등부터 내리는 것이 척추에 무리가 가지 않는다 2) 허리와 다리 들어올리기 선 자세에서 숨을 들이마시면서 한쪽 발목을 손으로 쥐고 가슴 높이까지 올린다 숨을 내쉬면서 발을 원래대로 내린다 양쪽 다리를 번갈아가며 실시한다 이 동작은 허리 근육과 다리 뒤의 근육을 풀어준다 이 동작의 변형으로 쭉 뻗은 한쪽 다리를 가슴 높이 이상으로 차올리는 것이 있다 이때 다른쪽 발은 앞꿈치로만 지탱한다 이 동작에 있어서는 발을 차올릴 지점으로 시선이 가 있어야 몸의 균형을 잃지 않는다 3) 허리 구부리기 엎드린 자세에서 무릎을 구부리고 발목을 손으로 잡는다 등을 구부려 활 모양을 만든다 숨을 들이마시면서 허리를 더욱 휘어지게 하고, 숨을 내쉬면서 다리와 몸통을 바닥에 내린 뒤 휴식을 취한다 4) 어깨의 근육을 풀어주는 동작 정말로 유용한 체조란 어디에서든 할 수 있고 일상생활 중에도 부담없이 할 수 있어야 한다 다음 동작은 그 좋은 실례이다 한 발을 앞으로 20센티미터 정도 내밀고 서서 등뒤로 손을 깍지낀다 뒷다리는 곧게 편다 숨을 들이마시면서 앞에 놓인 다리를 구부리고 머리와 몸통을 무릎쪽으로 되도록 가까이 가져간다 팔은 곧게 펴서 위로 올린다 숨을 내쉬면서 팔과 몸통을 원래대로 가져간다 발을 바꿔 마찬가지 요령으로 한다 5) 해맞이형 동작 필자의 지금껏 경험으로는 요가의 '해맞이형 동작'이 단일한 허리 운동으로는 효과적이다 특히 필자는 일련의 동작이 짧은 무용과 같아서 좋아하기도 한다 이 체조는 허리 운동에 중요한 요소를 모두 포함하고 있다 가령 허리를 폈다 구부렸다 하는 동작이 번갈아 나오기 때문에 근육을 탄력있고 강하게 해주며 무리를 주지 않는다 또 허리 놀림의 범위를 크게 해주고 유연성을 길러준다 또 이 동작은 호흡과 동작 하나가 완벽하게 조화를 이룬다 해맞이형 동작은 선 자세에서 시작된다 등뼈는 곧게 펴고 무릎은 약간 구부린다 눈은 해를 바라보고 있다고 상상하라 손은 합장을 하고 가슴의 중앙을 가볍게 누른다 팔을 머리 위로 올리면서 숨을 들이마신다 얼굴을 위로 향하고 몸통도 서서히 뒤로 젖혀 아아치 모양을 만든다 숨을 내쉬면서 서서히 팔과 몸통을 바닥으로 떨어뜨린다 목과 머리의 힘을 뺀다 가능하면 손끝을 바닥에 댄다 팔을 앞으로 뻗어서 바닥을 짚고 오른쪽 다리를 뒤로 뺀다 이 동작을 할 때 숨을 들이마신다 양손 사이에 있는 왼쪽 무릎을 구부린다 얼굴을 들어 위를 보고 등이 아아치가 되게한다 왼발을 오른발과 같은 지점에서 쭉 뻗는다 숨을 들이마신채로 호흡을 정지하고 머리에서부터 등, 발뒤꿈치에 이르기까지 일직선이 되게 뻗친다 숨을 내뱉으면서 몸통을 바닥에 붙인다 골반은 제위치에 두고 무릎, 턱, 가슴 순으로 닿게 한다 팔꿈치를 구부리고 손바닥으로 체중을 받친다 이 자세에서는 몸에 8개의 굴곡-Curve-이 생기며 바닥에 닿는 부위는 발과 무릎, 손, 가슴과 이마뿐이다 숨을 들이 마시면서 팔꿈치를 펴서 몸통을 들어올린다 이때 배에 힘을 준다 얼굴은 위로 향하게 하고 등이 아아치가 되게 한다 숨을 내쉬면서 무릎을 약간 구부리고 손과 발바닥은 붙인채 엉덩이를 들어올린다 목과 머리는 편안히 늘어뜨린다 여기까지 하면 일련의 동작을 한 번 다하게 된다 지금부터는 거꾸로 반복해서 처음의 자세로 돌아가게 된다 숨을 들이마시면서 체중을 손바닥에 싣는다 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗는다 얼굴은 위로 향하고 등은 아아치가 되게 한다 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 옆으로 가져온다 몸통을 아래로 내리고 눈은 무릎을 본다 이때 무릎은 항상 약간 구부려야 한다 숨을 들이마시면서 팔과 함께 허리를 뒤로 힘껏 젖힌다 팔을 원위치로 가져오면서 숨을 크게 내쉰다 여기까지의 동작을 쉼없이 한 번 더 반복한다 아마 두번째는 더욱 쉬워지고 몸이 유연해진 것을 느끼게 될 것이다 다시 말하지만 이 동작들은 호흡을 정확히 지키고 각 연결동작을 물 흐르듯이 혹은 춤추듯이 해야 한다 해맞이 동작을 완결한 뒤에는 바닥에 누워 편안한 마음으로 휴식을 취한다 6) 점프 강한 다리 근육과 유연한 엉덩이와 무릎 관절은 허리 건강에 필수적이다 점프는 폐활량을 커지게 할 뿐만 아니라 다리 근육을 탄력있고 강해지게 하는데 좋은 운동이다 방법에 변형을 주어 방안에 베개를 2개쯤 두고 그 사이를 넘나드는 방법도 좋다 숨을 들이 마시면서 앞으로 굴렀다 내쉬면서 뒤로 구르는 식이 좋다 마지막으로 앞으로 구른 다음 쪼그린 자세로 돌아와 일어선다 이 동작은 등뼈의 신경을 자극하는데 효과적이며, 일련의 체조를 활기차게 마감하는 동작으로 좋다 7) 몸통 비틀기 이 동작은 등과 목의 근육을 이완시키기 위한 동작이나 비교적 고난도라 대부분의 초보자인 경우에 근육이 오히려 경직되는 수가 많다 엉덩이 관절과 근육, 허리에도 좋다 누운 자세에서 무릎을 구부려 가슴에 모은다 팔뒤꿈치로 몸을 지탱하고 무릎을 이마에 붙인다 이 자세에서 동작을 멈추고 쉰다 그 다음은 머리와 목을 서서히 어깨 너머로 젖힌다 다음은 무릎을 옆으로 벌린다 무릎과 엉덩이를 함께 좌우 번갈아 바닥에 붙었다 떨어졌다 하게 한다 무릎이 중앙에 왔을 ㄸ 숨을 들이마시고, 좌우로 움직일 때 숨을 내뱉는다 이때 무릎이 움직이는 방향과 반대 방향으로 고개도돌린다 어깨도 고개와 같은 방향으로 돌려 목의 근육을 푼다 이 동작들은 천천히 해야 하며 무릎이 바닥에 닿을 때 체중을 무릎에 싣도록 한다 이 자세에서는 평소에 어렵던 승모근-목 뒷덜미 근육-과 어깨 뒤 근육을 맛사지하는 효과도 볼 수 있다 무릎을 중앙으로 가져오고 머리를 숙여 등과 어깨의 근육을 푼다 숨을 내쉬면서 고개를 들고 이마를 무릎에 댄다 숨을 들이마시면서 바닥에 누워 휴식을 취한다 8) 물고기형 동작 요가에서 따온 이름으로 경직된 등 근육을 풀어주고 목과 등뼈를 강하게 해주며 허벅지 근육을 탄력있게 해주는 동작이다 무릎을 꿇고 앉아 무릎을 붙이고 몸을 뒤로 젖힌다 이때 무릎 이하가 바닥에서 떨어지지 않아야 한다 체중을 팔꿈치에 싣고 목과 머리를 서서히 바닥에 붙이고 쉰다 구부렸던 팔을 쭉 펴 몸전체가 아아치가 되게 한다 머리는 바닥에 댄다 숨을 들이마시면서 몸통과 팔을 위로 좀더 들어올린다 가슴을 최대한 벌린다 숨을 내뱉으면서 팔을 옆으로 벌린다 이 동작을 반복해서 실시한다 발을 뻗고 누워서 잠시 휴식을 취한다 그런 다음 웅크리고 앉은 자세에서 무릎을 모으고 몸을 구부려 가슴을 댄다 물고기형 동작과는 반대로 척추를 구부림으로써 근육의 경직을 막을 수 있다 이 동작은 또한 운동 중간에 휴식을 취할 때 적합하다 9) 아아치형 만들기 이 동작은 허리병이 있는 사람은 삼가는 것이 좋다 그러나 건강한 사람이 하면 척추가 유연해지고 균형잡힌 몸놀림에 도움이 된다 바닥에 누워 무릎을 구부린다 발을 엉덩이쪽으로 바짝 붙인다 팔을 머리뒤로 뻗쳐 손바닥으로 바닥을 짚는다 발바닥은 바닥에 꼭 붙인다 숨을 들이마시면서 등을 바닥에서 들어올린다 손과 발에 힘을 주면서 등뼈가 서서히 아아치형이 되게 한다 이 자세로 2초 동안 정지한 다음 숨을 내쉬면서 머리, 목, 몸통의 순으로 천천히 몸을 내린다 이 동작 다음에도 앉은 자세에서 몸을 잔뜩 웅크리고 휴식을 취한다 10) 목과 등뼈 펴기 뻣뻣한 목 근육을 풀어주는 동작으로 요가 체조의 변형이다 매트 위에 무릎을 구부리고 앉는다 숨을 내쉬면서 몸을 앞으로 구부리고 양팔을 쭉 뻗는다 팔을 내리고 머리, 몸통을 바닥에 붙이고 잠시 쉰다 골반을 발뒤꿈치에 대고 호흡은 편안 하게 한다 이제 숨을 들이마시면서 손과 무릎을 올린다 머리와 목은 그대로 아래로 둔다 숨을 내쉬면서 손과 무릎을 올린다 머리와 목은 그대로 아래로 둔다 숨을 내쉬면서 몸통을 머리쪽으로 끌어 당긴다 허벅지를 펴고 머리는 바닥에 댄다 체중을 팔과 머리에 싣고 몸을 최대한 앞으로 내민다 이때 목은 곧게 편다 서서히 원위치로 돌아가 잠시 쉰 다음 다시 반복한다 이 동작은 두통에도 효과가 있다 11) 등뒤로 돌려 손잡기 가슴을 펴주고 등과 어깨의 근육을 풀어주는 동작이다 그림에서 보는 바와 같이 양손을 등뒤로 돌린다 위의 손은 견갑골 사이의 등뼈 위에 놓고 손을 잡는다 그 상태에서 잠시 동작을 멈춘 다음 손을 바꿔 마찬가지 방법으로 실시한다 12) 쪼그려 앉기 몸 전체에 좋은 동작이며 특별히 의자식 생활을 하는 사람에게 권하고 싶다 쪼그리고 앉은 자세에서 몸을 앞으로 약간 숙이고 어깨를 다리 사이에 끼운다 양손은 각지를 끼고 그 위에 턱을 괸다 이 동작은 명상을 하기에도 좋다 13) 앉은 자세에서 구르기 동작 쪼그려 앉은 자세에서 엉덩이를 바닥에 붙이고 팔과 무릎을 감싼다 얼굴을 무릎에 대고 편안히 쉰다 그런 다음 엉덩이를 축으로 앞뒤로 구른다 이 동작은 매트 위에서 하는 것이 좋다 14) 누운 자세에서 앉은 자세로의 전환 동작 등을 바닥에 대고 누워 휴식을 취한다 이 자세에서 모로 누워 무릎을 구부려 가슴에 붙인 다음 손을 이용해 앉은 자세로 전환한다 15) 등 비틀기 이 동작은 등의 근육을 풀어줄 뿐만 아니라 척추 관절에 소리가 나게 하는 데도 효과적이다 다리를 어깨 넓이 이상으로 벌리고 엉거추춤 앉는다 손은 무릎을 짚고, 무릎을 좌우로 돌린다 이때 다리에 힘을 주고 등을 비튼다 마찬가지 자세에서 어깨를 앞으로 내밀고 체중을 팔에 싣는다 오른쪽 어깨를 왼쪽으로 비틀 때 허리뼈가 약간 뻐근할 정도가 되어야 한다 이 동작으로 등뼈에서 '우두둑'하는 소리가 나지 않으려면 적어도 2, 3주일 지나야 한다 16) 휴식 등뼈가 뻐근한 사람이나 에너지를 충전하기 위해 잠깐 쉬고싶은 사람을 위해 완벽한 휴식의 자세를 소개한다 옆으로 누워 구부린 무릎을 가슴께로 가져온다 머리와 등뼈는 일직선이 되게 하고 팔을 엇갈려 가슴을 감싸면 편안한 자세가 된다 사람에 따라서는 다음 자세를 더 편안해 하기도 한다 우선 무릎 꿇고 앉아 몸통을 앞으로 숙인다 머리는 바닥에 댄다 양팔을 옆으로 해서 뒤로 빼고 어깨에도 힘을 주지 않는다 손바닥, 발바닥은 위를 향한다 몇 번 깊은 호흡을 하고 편안히 쉰다 이상의 휴식 자세는 단순히 쉴 때나 운동의 흐름을 깨뜨리지 않고 운동 중간에 할 수도 있다 8. 둘이 하는 체조, 그룹 체조 1) 상대의 등을 이용한 심호흡 두 사람 모두 책상다리를 하고 등을 대고 앉는다 팔을 뒤로 해서 팔장을 끼고 서로가 무언으로 편안히 기댈 수 있도록 자세를 가다듬는다 눈을 감는다 일단 자세가 정돈되었으면 몸에 힘을 빼고 배로 하는 깊은 복식 호흡을 한다 호흡을 할 때 자신의 척추 근육이 어떻게 반응하는지 주시한다 상대방의 근육의 움직임도 느껴본다 이때 무의식 중에 상대방의 호흡 패턴에 자신의 호흡 패턴을 맞추게 되지는 않는가? 만일 그렇다면 배에 긴장을 풀고 제 리듬을 찾도록 한다 복식호흡을 할 때는 상대방의 허리에 숨을 불어넣는다고 상상하면서 허리를 통해 숨을 내뱉듯이 호흡을 하는 것이 좋다 호흡을 하는 동안 내부에 어떤 변화가 일어나는지 주지하라 이제 팔짱을 낀 상태에서 무릎을 구부리고 발로 바닥을 디뎌보라 서로가 상대방의 등을 이용해 자리에서 일어나 보라 선 자세에서 다음 동작으로 들어가게 된다 2) 상대의 등을 이용한 등 뻗치기 이 동작은 선 자세에서 상대방의 등에 기대어 한다 등을 대고 서서 상대방의 팔장을 낀다 무릎을 약간 구부려 자신의 엉덩이가 상대방 엉덩이 밑에 위치하게 한다 이 상태에서 상체를 밑으로 서서히 구부리고 무릎을 더욱 구부려 자신의 등이 바닥과 평형이 되게한다 이와 동시에 등 위에 있는 상대방의 등은 아아치형으로 젖혀지는데 그는 등에 힘을 빼고 기분을 만끽하도록 한다 또한 아래에 있는 사람은 무릎을 약간 구부려야 본인이나 상대방이나 무리를 느끼지 않는다 만일 두 사람 중에 누구라도 자세가 불편하다고 느껴지면 곧 자세를 교정하도록 한다 위의 자세를 1분 가량 지속한 뒤 무릎을 구부렸다 폈다 하는 동작을 반복하여 상대방의 발끝이 바닥에 닿았다 떨어졌다 하게 한다 어느 정도 했으면 역할을 바꾼다 3) 흔들 목마 동작 두 사람이 얼굴을 마주보고 앉는다 서로 다리를 쭉 펴고 발바닥을 맞붙인다 등을 곧게 펴고 상대방의 손을 잡는다 한 사람이 등을 뒤로 젖히고 다른 한 사람은 상체를 앞으로 숙여 흔들 목마처럼 구른다 숨을 들이마시면서 몸을 뒤로 젖히고 숨을 내쉬면서 몸을 앞으로 숙인다 초보자는 천천히 하고, 특히 호흡조절에 유의해야 한다 다리나 등에 조금이라도 무리가 가면 중단한다 발뒤꿈치는 바닥에 붙이고 발가락만 상대방의 발가락과 마주 대는데 숙달될수록 구르는 각도가 커져, 나중에는 90도로 일어서게 된다 당신이 바닥에 눕게 될 때는 서 있는 상대방의 손을 꼭 붙잡아서 서서히 내려가게 해주어야 한다 4) 상대의 도움을 받아 하는 체조 이 체조는 한 사람은 서고 다른 한 사람은 다리를 쭉 뻗고 상대방의 다리에 자신의 곧게 편 등을 기대고 앉아서 하는 것이다 이때 서 있는 사람은 다리를 약간 구부리고 머리를 편안히 앞으로 숙여 손을 앉아 있는 사람의 머리나 어깨에 얹는다 그리고 상대방의 머리를 부드럽게 좌우로 움직인다 이때 앉아 있는 사람은 목에 힘을 빼고 상대의 손길에 맡긴다 다음 동작으로 넘어가 서 있는 사람은 상대의 어깨 견갑골에 손을 얹는다 앉아 있는 사람은 여전히 등과 목에 힘을 빼고 자연스럽게 머리를 숙인다 그리고 숨을 내쉬면서 상체를 다리쪽으로 구부린다 이때 서 있는 사람은 무릎으로 상대의 등을 부드럽게 굴러 앞으로 숙이는 것을 도와준다 할 수 있을때까지만 하고 다음 동작으로 넘어간다 서 있는 사람은 앉아 있는 사람의 머리 뒤에 손을 얹고 손가락으로 턱을 감싸 좌우로 움직인다 가끔 머리를 위로 올려 목의 스트레칭 운동도 시킨다 앉아 있는 사람은 목에 힘을 주지 말아야 한다 이동작은 상대방에게 무리가 가지 않도록 부드럽고 약하게 한다 그리고 운동을 시키는 사람은 손바닥 전면을 사용해야 한다 마지막으로 상대방의 머리를 받치고 뒤로 눕도록 도와준다 바닥에 누운 사람은 눈을 감고 잠시 휴식을 취한다 두사람의 역활을 바꿔 같은 요령으로 반복한다 5) 원 만들기 동작 흔들 목마 동작의 변형으로 등의 근육을 뻗치는데 효과적이다 다리를 옆으로 적당히 벌리고 앉아 상대방의 발바닥과 마주 댄다 손을 마주잡고 흔들 목마 동작을 한다 손과 발로 지탱한 채 한 사람이 몸을 숙이면 다른 한사람은 몸을 젖힌다 서서히 몸을 앞으로 숙였다가 옆으로 떨어뜨리면 더 큰 원이 만들어진다 숨을 들이 마시면서 몸을 뒤로 젖혔다 오른쪽으로 떨어뜨리고, 몸을 앞으로 숙일 때 왼쪽으로 상체를 떨어 뜨리듯 하면 몸은 중앙으로 오게 된다 무리가 없는 한 움직임의 속도를 높이는 것이 좋다 아울러 몸이 뒤로 젖혀질 때 숨을 들이마시고 뒤로 떨어질 때 숨을 내ㅂ도록 한다 속도를 낼수록 재미있고 가속도가 붙어 덜 힘이 든다 6) 등뼈로 요람 만들기 10명 이상의 그룹일 때 적합한 운동이다 한 사람이 벽에 등을 곧게 기대어 다리를 벌리고 앉는다 그 위에 제2, 제3의 사람들이 아래 사람의 가슴에 등을 기대고 포개어 앉는다 이 상태에서 얼마간 눈을 감고 쉬고 있다가 정신을 차려 보면 모두의 호흡이 일치되어 있는 것을 발견하게 된다 이자세는 마무리 체조로서 뿐만 아니라 휴식 자세로도 활용할 수 있다 7) 그룹체조 그룹체조는 그룹의 일체성을 증진시키고 지루한 체조 동작에 변화를 주어 흥미를 유발시키는 데 도움이 된다 일렬로 서서 다리를 맞추어 움직이는 것이 모든 그룹체조의 기본이다 어깨동무를 하거나 손에 손을 잡고 원을 만들면 어떤 동작을 하든 상대방의 리듬에 맞추기 ㅅ다 그룹으로 '상대의 등을 이용한 심호흡' 동작도 가능하다 등을 댄 커플이 다른 커플과 무릎을 대고 앉아 원을 만든다 아니면 여러 커플이 옆으로 열을 지어 앉아 옆 사람과 손바닥을 마주 대고 상대방의 호흡을 손바닥을 통해 느낄 수도 있다 9. 척추병의 심리학 몸과 마음은 상호작용을 하기 때문에 우리는 척추병의 발병에 있어서 마음이 어떤 역활을 하는지 알아야 할 필요가 있다 많은 척추상의 문제는 만성적인 상체의 긴장에서 비롯된다 지나친 긴장이 습관적이 되다 보면 어느 순간 더 이상 지탱할 힘을 잃고 '척추병 환자'라는 꼬리표를 달게 되는 것이다 척추의 긴장과 심리적 요인과의 상관관계를 스스로 질문을 통하여 알아보자 "나는 왜 불필요하게 몸을 긴장시키는 것일까? 나는 왜 근육을 풀고 자유롭게 움직이지 못하는 것일까?" '나이가 많고 몸이 굳어서'라는 답은 틀린 답이다 젊은이들 중에도 많은 수가 척추병으로 고생하며, 노인 중에도 젊은이 못지않은 탄력있는 등뼈를 가진 사람도 많지 않은가! 우리들은 신체의 경직된 부위에 따라 병인을 분석하는 경향이 있다 가령 허리의 문제는 성행위에 대한 공포나 어린이 같으면 단순 공포 같은 정서적으로 과도한 부담 때문에 허리가 경직되어 일으키는 것으로 종종 진단하곤 한다 또 말할 수 없는 감동을 받았을 경우에 가슴이나 등이 경직되어 문제를 일으키는 수도 있다 어깨가 결릴 때는 무거운 책임감, 알 수 없는 분노, 턱없이 큰 야망과 같은 정서적인 문제가 원인이 되기도 한다 또 슬픔이나 두려움, 하고 싶은 말을 참았을 때 ㄸ로 목구멍의 근육이 경련을 일으키기도 한다 목덜미가 뻣뻣해지는 것은 자기 의견을 고집할 때 나타나는 증상의 하나이기도 하다 이렇게 일반화된 진단법이 맞는 경우도 많다 그러나 사람에 따라 또는 신체 부위별로 그 가능이 개인마다 다르기 때문에 일반화시켜 자신의 병을 진단내리는 것은 위험하다 그렇게 하면 사람마다 다른 특성이 무시되기 때문이다 심리적인 분석은 병을 진단하는 많은 진단법 중 하나로 생각할 때 가치가 있다 하지만 어쨌든 습관화된 신체적인 긴장은 심리적인 원인을 제거하지 않고는 깨끗이 낫지 않는다 신체적 긴장이 심리적 긴장과 불가분의 관계에 있다는 사실 하나만으로 몸 전체를 늘 움직여야 하는 중요한 이유가 생긴다 운동은 관절과 근육만 유연하고 탄력있게 해주는 게 아니라 몸 전체와 마음까지도 건강하게 해준다 우리의 몸이 운동을 통해 균형잡히고 유연해지면 몸 속의 장기나 호흡기도 튼튼해진다 호흡기가 튼튼하면 혈액 순환이 좋아져 몸속의 모든 기관과 조직에 골고루 피가 돈다 한편 바르게 움직이는 것뿐만 아니라 아름답고 기능적으로 움직이는 법을 배우면 몸의 어딘가에 숨어서 근육을 경직시키던 심리적, 정서적 긴장에서 벗어나 완전한 건강을 찾게 되며, 의사의 도움없이 생활 속에서 문제를 치료할 수 있게 된다 어떤 의사들은 사람의 성격 중에 척추병에 걸릴 타입이 있다고 한다 야심 그것도 특히 세속적 야심이 크다는 것이 그의 가장 뚜렷한 성격상의 특징이다 그는 일에 있어서 완벽, 제일주의를 추구한다 주어진 일을 해내기 위해 밤샘도 불사한다 이러한 사람들은 흔히 스스로를 공과 사를 구별할 줄 알고 이 분야에서는 최고의 인재라고 생각한다 그는 또 자신이 지금도 젊었을 때 못지않은 건강과 정력을 가지고 있기 때문에 스트레스쯤은 무섭지 않다고 자신한다 스스로 초능력 인간으로 생각하는 이런 인간형 외에 비사교적이고 소극적인 사람도 척추병에 걸릴 가능성이 크다 이책의 공저자 중에 한 명인 버드나 휜센 박사는 이런 인간형에 대해 다음과 같이 말한다 정신과 의사는 평소에 심리적 압박을 받고 있는가, 받고 있지 않는가로 환자를 평가하는 경향이 있다 특히 남을 의식하여 혹은 자신의 강박관념 때문에 어떤 일을 해야 한다고 느끼면서도 그것이 짐스러워 벗어버리고 싶은, 상반된 마음속에서 받는 심리적 압박 말이다 이런 특별한 경우의 허리병 환자는 자립과 의존의 마음속에서 갈등을 겪는다 그는 늘 자신이 남보다 스트레스를 많이 받는다고 생각한다 그리고 인내심을 요구하는 일에 대해서는 지레 스트레스를 느낀다 직장에서의 스트레스, 결혼문제로 인한 스트레스 등등 그럴 때마다 그는 척추의 통증을 느끼게 된다 그는 또 양면성을 지녔다 지독히 고지식 하면서도 반항적인 면이 있어서 사장에게 '싫습니다'라고 말하지 못하면서 흔쾌히 '좋습니다'라고 하는 법도 없다 그는 즐거운 마음으로 기꺼이 부담을 짊어지지 않는다 그가 '좋습니다'라고 말하고 있을 때도 그의 몸은 그것을 거부하고 있다 대개의 척추병이 척추 주변 근육의 긴장에서 비롯된다는 사실을 알면 병이 깊어지기 전에 자신의 병의 심리적인 원인이 무엇인지 알고 치료하는 것이 현명하다 우리가 살면서 부딪히게 되는 많은 갈등과 그로 인한 삶에 대한 부정적인 시각은 상담소나 테니스 코트와 같은 건전한 배출구를 통해 발산시켜야 한다 그렇게 하면 마음속의 분노를 삭이는데 도움이 되며, 아울러 심리적 압박으로 인한 척추병 유발 가능성을 줄일 수 있다 또 스트레스가 아주 심할 때는 고되고 무리한 훈련이나 운동도 스트레스 해소에 도움이 된다 한편 척추 주변 근육의 경직은 성적인 갈등이나 무의식속의 성에 대한 두려움이 원인인 경우도 있다 10.막달레느 프로스카우어가 제시하는 척추 건강 막달레느 프로스카우어는 독일 무니치 의과대학에서 정신의학을 전공하고 현재 뉴욕과 로스앤젤레스의 종합병원에서 소아마비나 뇌성마비 환자의 자세를 교정하는 물리치료사로 활약하고있다 또한 별도로 자신이 운영하는 체조교실에서 호흡법과 체조를 가르치고 있으며, 특히 호흡법과 체조, 심리분석을 결합한 집중적인 허리병 치료법을 개발중이다 이 장에서 저자는 허리병 치료에 있어서 신체적인 요인과 심리적인 요인의 상관관계에 대해 말하고 있다 (1)몸과 마음의 일치성 나는 몸과 마음이 같은 실체의 서로 다른 두 면이며, 완전한 인격체의 구성 요소로 끊임없이 상호작용을 한다는 소신을 갖고 환자를 치료한다 인간의 행동은 심리 상태가 그대로 반영되어 밖으로 보여지는 것이다 여기서 그대로 반영된다는 것은 매우 중요한 의미를 갖는다 허리병 환자들의 심리를 분석해 보면 그들의 심리 상태가 곧바로 허리의 이상으로 나타난다는 사실을 발견하게 된다 때로는 환자의 증세가 좋아지면서 그의 발병 원인 중 심리적인 요인을 알게 되는 경우도 있다 그래서 우리는 허리병 환자가 오면 신체적인 증상부터 치료한다 대부분의 경우에 신체적인 원인이 먼저 치료되고 나서 심리적인 원인이 드러난다 우리는 문제를 신체적인 면과 심리적인 면, 두 가지 방법으로 접근한다 정신과 의사는 각종 검사를 통해 환자의 문제를 의식 밖으로 끄집어내려고 힘쓴다 외과 의사는 환자의 신체적 이상을 과학적으로 진찰하려고 한다 우리는 환자를 치료하는데 있어 자신의 취약한 부분을 보완하기 위해 끊임없이 배우지 않으면 안된다 우리가 약간만 방심하거나 구태의연한 치료방법만을 고수하면 환자의 문제는 영락없이 재발하기 때문이다 척추 중에 가장 문제를 많이 일으키는 부분은 제5요추와 제1천골에 해당하는 허리 부분이다 특히 어긋나거나 뼈의 일부가 탈출하기 쉽다 그래서 나는 환자가 찾아오면 제일 먼저 엑스선 촬영을 통해 관절염인지 아니면 뼈가 어긋났는지의 여부를 알아본다 그리고 나서 적절한 치료를 시작한다 중증의 환자일 경우에는 누워서 쉬는 것이 치료의 첫 단계이다 의사들이 입원을 권유하는 것도 바로 이 때문이다 아무래도 가정에서 치료를 받는 경우에는 하루 종일 누워 있기가 쉽지 않으며 몸을 자주 움직이게 된다 그러나 병원에서는 꼼짝없이 누워 있어야 한다 마음도 자주 쉬게 해야 할 필요가 있다 사람들이 허리를 긴장시키는 이유를 심리학적으로 분석해 보면 다양하다 어떤 사람은 자신이 없어서 오히려 허리에 힘을 주는 경우도 있다 또 자신의 주장을 관철시키기 위해, 상대방에게 틈을 주기 싫어서, 일부 여성들 중에는 나약한 인상을 주지 않기 위해 허리를 꼿꼿이 세우기도 한다 흔히 지구력이 없고 줏대가 없는 사람을 보고 "뼈대가 없다"고 표현하는 것도 그러한 편견에서 비롯된다 몸과 마음의 휴식은 치료의 기본이다 하지만 이때 가벼운 운동을 시작해야 한다 그런데 많은 환자들이 처음부터 운동을 심하게 하는 경향이 있다 의사로부터 받아온 물리 치료용 체조요령을 한꺼번에 익히고 하니 무리가 생길 수밖에 없다 한동안 누워만 있어서 근육이 약해진 상태이므로 갑자기 운동량을 늘이면 허리병이 재발하기 십상이다.처음에는 아주 천천히 배 근육부터 단련시키는 것이 바람직하다 배 근육이 강해지면 자연히 허리 뒤 근육도 균형을 맞추기 위해 강해진다 허리의 이상은 허리를 숙이고 배 근육이 늘어진 상태에서 갑자기 허리에 힘을 주는 순간 일어난다 따라서 무엇을 들어 올리거나 할 때는 천천히 움직여야 한다 내가 고안한 체조는 바로 각 부위의 근육을 이완시켜 주는 동시에 탄력과 유연성을 기르는 것이 목적이다 한번 허리병을 앓고 난 사람은 스스로에 대해 책임을 져야하며 자신이 무엇을 할 수 있고 무엇을 해서는 안되는지 알아야 한다 즉, 어느 정도 무게가 자신의 한계이며 어떻게 하면 허리에 무리가 가는지 알아야 한다 그들은 또 매일 규칙적으로 운동을 해야 한다 허리병 환자에게 특히 권할 만한 운동은 수영이다 나 자신도 허리디스크를 앓고 있기 때문에 갑자기 날씨가 추워진다거나 하는 경우에 근육이 경직되지 않도록 실내 풀장에서 매일 수영을 한다 허리병을 예방하는 데는 무엇보다 수영이 효과적이다 허리 디스크를 제외한 그 밖의 허리병은 대개 운동과 휴식 그리고 악화되기 전에 재빨리 조치를 취하는 것으로 치유될 수 있다 또 영양을 충분히 섭취하고 체중을 줄이는 것도 중요하다 뿐만 아니라 병의 재발을 예방하기 위해 지켜야 할 사항이 있을 때는 그것을 생활의 한 부분처럼 습관화하는 것이 바람직하나 보통 사람으로서는 실천하기가 쉽지 않다 가령 허리에 문제가 있는 사람들은 통증을 느껴지기 전에 바닥에 반듯이 눕는 것도 중요하다 버스나 비행기로 장거리 여행을 한 뒤 통증이 없더라도 자리에 누워 다리의 무릎을 세우고 허리를 쉬게 해야 한다 허리가 건강한 사람이라도 이렇게 예방을 하면 더욱 완벽한 허리를 유지할 수 있다 지금 방금 생각난건데 언젠가 한 여성이 교통사고로 인한 후유증을 치료하기 위해 찾아온 적이 있다 당시 그녀는 심한 정신적 고통을 겪었으며, 오랫동안 삶의 활기를 되찾으려고 노력했다 그 결과 지금은 몇 년째 전국을 여행중이며, 무엇이든 자유롭게 할 수 있게 되었다 단 그녀는 무리하지 않도록 항상 조심한다 그리고 매일 수영과 체조를 한다 그녀는 직업이 예술가이기 때문에 사다리에 올라가서 작업을 할 때가 있다 그러나 쉬어야겠다고 생각하면 즉시 내려와 적당한 곳에 눕는다 이렇듯 그녀는 자신의 처지에 잘 적응을 한 경우에 속한다 반면 어떤 사람들은 자신의 달라진 처지에 맞게 생활을 변화시키려고 하지 않는 경우도 있다 대신 의사에게 약을 처방해 달라고 조른다 그러나 유감스럽게도 허리병에는 즉효약이 없다 사람은 인간이고 따라서 실수를 할 수 있다 그러나 허리병이 재발할 때 하늘은 우리에게 운명을 받아들이도록 가르침을 준다 허리병의 증상은 여러 가지를 말해준다 그 의미의 하나는 스스로 자신의 한계를 깨닫게 한다는 것이다 내가 무엇을 할 수 있고 무엇을 할 수 없는지 알게 된다 예를 들어 조깅은 모든 사람에게 다 좋은 것만은 아니다 조깅은 허리 운동에 효과적이지만 너무 심하면 역효과가 난다 또 표면이 부드러운 모래밭 등에서 하면 좋으나 딱딱한 콘크리트 바닥에서 하면 해롭다 너무 심하게 하거나 준비운동 없이 하는 경우에도 척추에 손상을 입기 쉽다 척추 중 경추에 해당되는 목뼈가 마비되는 것은 고집스럽고 거만한 성격에서 비롯되는 경우가 많다 구약성서에도 "나는 더 이상 목이 뻣뻣한 사람들 사이에 머무르고 싶지 않다"라는 구절이 나온다 여기서 '목이 뻣뻣하다'는 말의 의미는 성서의 가르침을 따르지 않는 고집 센 태도를 가리킨다 목을 뻣뻣이 세울 때 항상 그런 것은 아니지만 고집 세고 이기적인 태도를 보이는 수가 많다 또 때로는 극히 이지적이고 냉철한 성격의 소유자들에게도 목이 경직되는 증상이 보이곤 한다 그들은 어릴 때부터 나쁜 자세로 독서를 많이 하여 목 근육이 수축되며 따라서 성인이 되면서 목과 어깨 근육이 점점 뻣뻣해진다 그러나 나는 항상 "이러한 증상이 심리적인 원인으로부터 비롯된다"고 단정짓지는 않는다 그것은 개인적인 문제일 뿐이다 위궤양은 흔히 예민하고 야심이 큰 사람들이 걸리기 쉽다고들 한다 그러나 위궤양의 원인이 그것이라고 단적으로 말하는 것은 위험하다 환자 자신이 자세히 관찰해서 심리적인 원인이 있는지 생각해 보아야 한다 사람들은 대개가 자신의 몸에 대해 잘 관찰하지 않는다 병을 고치려면 무엇보다 환자자신이 자신의 몸에 대해 관찰하는 것이 중요하다 선천적으로 디스크가 약하거나 얇은 경우에도 허리병에 걸리기 쉽다 아마 40혹은 50대가 되기 전까지는 잘 느끼지 못할 것이다 나도 교통사고를 당한 뒤에야 처음으로 등뼈가 남보다 약하다는 것을 알았다 엑스선으로 촬영을 한 나의 등뼈는 요추의 디스크가 특히 약했으나 그동안 늘 운동을 열심히 해왔던 터라 전혀 느끼지 못했다 나이가 60이 넘었을 때 나는 척추에 혹이 생긴 것을 알았다 그러나 그때까지도 역시 운동을 규칙적으로 해왔고 전혀 문제가 없었기 때문에 미리 발견하지 못한 것이었다 나는 승마와 테니스를 즐겼으며, 그 밖의 운동도 좋아했고 무거운 물체도 거뜬히 들어올릴 수 있었다 하지만 전혀 허리의 통증이 없었기 때문에 선천적으로 디스크가 약한 것도 모르고 디스크를 마음껏 사용한 것이었다 나는 매일 45분씩 수영을 하는데 나와 같은 허리병 환자가 수영을 할 때 지켜야 할 점이 하나 있다 평영(개구리 헤엄)은 머리를 물 밖에 내놓고 하기 때문에 허리에 부담을 준다 허리병이 있는 사람은 횡영-side stroke-이나 배영, 크로올이 좋다 모든 운동이 다 그렇듯 수영도 너무 심하지 않게 해야 한다 물 속에서 모든 근육이 다 풀어지도록 몸을 죽 편 다음 부드럽게 동작을 한다 물위에 몸이 뜨면 중력의 잡아당기는 힘이 덜 작용하기 때문에 등뼈를 편안히 움직일 수 있다 또한 무엇보다 통증이 없기 때문에 허리병 환자에게는 최상의 운동이다 처음에는 5분이나 10분 동안 하고 점차 20분, 30분 시간을 늘여가는 것이 바람직하다 (2) 심상을 이용한 허리병의 치료 운동으로터 얻어지는 혜택을 충분히 맛보려면 자신의 몸에 일어나는 변화를 이해해야 한다 나는 이것을 심상법이라고 이름붙였는데, 이를테면 명상이나 최면술을 통해 몸의 변화를 마음속에 그려보는 것이다 텍사스에 있는 시몬톤 박사는 암환자들에게 이 방법을 쓰고 있다 그는 환자들에게 암세포가 없어지는 모습을 머리 속에 떠올려보게 한다 그의 통계에 따르면 이 심상법과 함께 다른 치료를 병행하는 환자의 경우가 그렇지 않은 경우보다 완치 속도가 빠르다고 한다 나는 환자들에게 그의 엑스선 촬영 사진을 보여준다 그의 등뼈가 어떻게 생겼는지 보여주고 그가 움직일 때 등뼈 사이가 어떻게 벌어지는지 가르쳐 준다 몸을 움직일 때마다 이러한 모습을 머리 속에 떠올리면 무의식적으로 움직이는 것보다 훨씬 등에 무리가 가지 않게 조심해서 움직일 수 있다 운동을 하면서도 자신의 몸에 주의를 기울이고 변화를 느껴야 한다 그저 무의식적으로 하거나 너무 성급하게 되면 근육이 풀어지는게 아니라 오히려 경직이 된다 몸의 움직임에 대해 예민해지지 않으면 다시 몸이 굳어지기 십상이다 나는 이 심상 치료법을 내가 고안한 호흡법과 결합시켜 시도한다 가령 나는 환자에게 등뼈 속속들이 숨이 퍼지도록 호흡을 하게 한다 그리고 한 동작을 할 때마다 엉덩이를 수축시켰다 이완시켰다 하게 한다 나는 그가 움직일 때 엉덩이 관절을 머리 속에 그려보게 한다 그리고 그에게 엉덩이 관절이 소켓과 전구 구조로 생겼다고 말을 해준다 소켓 부분은 등뼈의 연장이며, 전구 부분은 허벅지 뼈의 맨 윗부분이다 몸을 긴장시키면 다리뼈는 엉덩이 관절로부터 멀어지고, 반대로 몸에 힘을 빼면 다리뼈와 관절 사이가 적게 벌어진다 나는 환자에게 해부학을 설명해줌으로써 그가 정확히 상상을 할 수 있게 도와준다 이렇게 상상을 하면 실제로 엉덩이 관절을 자유자재로 이완시킬 수가 있다 나는 환자에게 "숨을 내쉬면서 엉덩이 관절을 느껴보세요" 라고 말한다 잠시 후에 "엉덩이 관절 속으로 숨을 불어넣으세요"라고 한다 이는 불가능할 것처럼 생각되나 엉덩이 관절을 상상하는 데 도움이 된다 정말로 숨을 엉덩이 관절까지 불어넣는 것처럼 느낄 수가 있다 나는 또한 숨을 내쉰 다음 참을 수 있을 때까지 호흡을 멈추고 있도록 지시한다 이는 자신의 본래 호흡 리듬을 찾는데 도움이 된다 우리는 태어날 때부터 무의식적 혹은 자동적으로 호흡을 한다 그러나 또한 의식적으로도 호흡을 할 수 있다 즉, 호흡을 멈추거나 의지에 따라 리듬을 바꿀 수도 있다 호흡은 또 의식과 무의식의 신경체계를 이어주는 다리와 같다 우리는 평소에 위나 그 밖의 장기들을 의식적으로 수축시킬 수 없다 통증이 있어야만 그것들을 느낄 수 있을 뿐이다 즉, 우리는 호흡을 함으로써 그런 장기들의 무의식적인 기능을 의식할 수가 있게 된다 내 체조 교실의 학생들 중에는 자신이 상상하는 것을 정말로 그려내는 이들도 있다 심리학자 융(칼 구스타프 융(1875--1961): 스위스 태생의 정신과 의사, 심리학자)은 사람들에게 어떠한 형상을 머리 속으로 떠올리기 위해 적극적으로 상상하도록 지시했지만 그것을 할 수 있는 사람은 거의 없었다 이렇게 사람들 중에는 상상력이 뛰어난 사람이 있는 반면 어떤 사람은 자신이 꾼 꿈도 기억해내지 못하는 사람도 있다 그들은 무의식의 세계로부터 단절되었기 때문이다 사람이 무의식의 세계로 들어가는 것은 자연스런 현상이나 오늘날 현대인은 대체로 상상을 하거나 꿈을 꾸지 않는다 자! 특별한 호흡 훈련을 통해 새로이 무의식의 세계로 들어가고 싶지않은가" (3)허리병을 유발하는 원인 허리병을 앓는 사람은 반드시 편안한 신발을 신어야 한다 굽이 높은 신발은 절대 금물이다 허리병의 원인 중 잘못된 신발 착용에서 비롯되는 경우가 많다는 사실이 그것을 입증한다 허리병은 또한 잘못된 운동 습관이 원인인 경우도 많다 어리거나 몸이 유연한 사람은 물론 별 탈이 없으나 조금이라도 허리에 문제가 있다고 생각되면 요가의 허리 젖히기 동작도 삼가해야 한다 그런 동작은 배 근육을 늘여주고 등 근육을 수축시켜 주면서 요추의 만곡을 증대시켜 주나, 허리에 이상이 있는 사람에게는 반대의 방법을 권하고 싶다 요추는 우리의 골격 중 가장 약한 부분이다 우리의 몸은 원래 네발로 걸어다니는데 적합하며, 직립 자세에 완벽히 적응할 수 없게 되어 있다 우리는 태어날 때 완벽한 일직선의 척추를 갖고 태어난다 그러나 앉기 시작하고 목을 가누며, 기기 시작하고 점차 걸음마를 배워가면서 척추도 그에 맞게 발달된다 우리 몸의 균형은 허리가 유지한다 그러나 요추의 만곡이 완벽하게 발달하지 않기 때문에 사람의 골격은 직립하기에 적절한 구조라고 볼 수 없다 등뼈의 전체적인 만곡 형태는 척추를 누르기 쉽게 되어 있다 특히 충격 흡수의 역할을 하는 디스크를 척추가 누르게 되면 신경을 건드려 심한 통증을 유발한다 이것이 악명 높은 허리 디스크이다 허리병을 치료할 때 의사는 환자의 신체적인 원인 뿐만 아니라 심리적인 원인도 모두 알아야 할 필요가 있다 특히 현대는 많은 사람이 심리적인 원인으로 허리병을 앓고 있으며, 때문에 재발 가능성이 높다 그러나 심리적인 원인을 치료한다고 통증이 사라지지는 않는다 따라서 치료는우선 신체적 증상에 집중 되어야 할 것이다 11. 심상법을 이용한 허리병 치료 심상법 혹은 체면 요법은 고대의 요가나 샤머니즘, 마법에서 쓰던 오래된 치료법으로 현대에 와서 의술의 한 분야로 받아 들여지기 시작했다 요가에서 흔히 쓰이는 명상은 실제로 몸을 움직이기전에 마음 속으로 그 동작을 그려보는 것이다 이런 전심상법은 같은 동작을 두 번 하는 것과 같은 효과를 준다 텍사스의 시몬톤 박사와 그의 부인은 암환자들에게 의학적인 치료와 더불어 명상을 통해 완치될 수 있다는 자신감과 치료에 대한 의욕을 불어넣어 줌으로써 치료에 큰 성공을 거둔 것으로 유명하다 심상 치료법은 특히 운동을 할 수 없을 정도로 중증인 환자에게 적합하다 또한 자신의 건강한 모습을 마음속에 떠올림으로써 일상생활을 활기차게 하도록 도와준다 심상 치료는 시간과 공간의 구애를 받지 않으며, 심지어 운동을 하기 불가능한 곳에서도 할 수 있다 가령 출퇴근 시간의 만원 지하철 안에서도 몸을 자유롭게 놀리며 운동을 한다거나 스키로 활강하는 모습을 머리 속에 그리며 시간을 보낼 수 있다 운동 요법과는 달리 심상 치료는 통증이 심하고 몸놀림이 부자유스런 환자에게 치료에 대한 의욕을 북돋아준다 가장 간단하고 효과적인 방법은 환자에게 치료받아야 할 부위에 대해 해부학적으로 설명해주는 것이다 이때 환자는 눈을 감고 호흡을 편안히 한 다음 자신의 몸이 건강한 상태로 회복되는 모습을 그려 본다 상상력이 점차 발달되면 환자 자신이 스스로 자기 몸의 변화를 상상하고, 발병의 원인을 제거함으로써 완치되는 상상을 하게 된다 이 방법은 치료뿐만 아니라 허리병의 예방에도 응용할 수 있다 전 장의 기고가인 막달레느 프로스카우어는 그녀가 고안한 호흡법에 이 심상 요법을 응용하였다 그녀는 학생이나 환자들에게 꿈과 환상에 주의를 기울이고 그들의 상상력을 몸 동작과 결합시키도록 한다 꿈이나 환상은 우리의 무의식 세계에서 오는 것이며, 닿을 수 없는 깊은 마음의 심연으로 들어가는 출입구와 같은 것이다 막달레느가 고안한 체조 동작은 허리 운동에 집중 되어 있는데 이 심상 요법이 익숙해지면 이를 기본으로 신체의 다른 부분에도 응용할 수 있다 (1) 기본적인 호흡법 프로카우스의 호흡법은 신체 부위마다 다르나 기본적으로 3단계를 거치며, 환자 자신이 점차로 본래의 호흡 리듬을 유도해내도록 고안되어 있다 방법은 다음과 같다 바닥에 등을 대고 누워서 팔, 다리를 편안히 죽 편다 눈을 감고 자신의 몸에 정신을 집중한다 몸의 어느 부분이 경직되거나 바닥에 편안히 놓이지 않았는지 느껴본다 이제 몸의 내부에 집중하여 호흡할 때의 변화에 주의를 기울인다 몸의 어느 부분이든 뻐근하게 느껴지면 그 곳에 숨을 불어넣고 내ㅂ는 상상을 한다 이 방법은 언제든지 몸이 뻐근하다고 느끼면 장소에 구애받지않고 할 수 있다 또한 휴식을 취하기 전 몸의 긴장을 풀 때나 준비운동으로 운동의 질을 높이는 데 도움이 된다 가령 어떤 동작을 할 때 몸을 긴장시켜야 할 부분에는 숨을 들이마시고 긴장을 푸는 부분에 있어서는 숨을 내쉰다 호흡을 할 때는 옷이 허리를 죄지 않도록 느슨한 옷을 입는다 배 근육을 이완시키고 배꼽 아래쪽에서 깊이 호흡을 한다 이때 손바닥을 가볍게 배꼽 아래쪽에 올려놓고 호흡할때 몸이 들썩거리는 것을 느껴본다 다시 손을 옆으로 편안히 내려놓는다 호흡할 때의 자신의 모습이나 남의 모습을 본적이 있다면 그것을 기억해내라 턱을 편안히 내리고 숨을 내ㅂ기 쉽게 입을 약간 벌린다 호흡은 억지로 하지 말고 편안한 상태에서 자연스럽게 한다 코로 숨을 들어마시고, 입을 통해 내쉰다 그리고 숨을 내쉰다음 다시 들이마시지 말고 잠시 호흡을 멈춘다 이때 호흡을 잠시 멈추는 것이 호흡법의 핵심이다 숨을 들이마시지 말고 계속해서 내쉬고 있는 상태에서 아주 중요한 변화가 일어난다 폐 깊숙이에 있던 더러운 공기가 모두 나가고 대신 깨끗한 공기가 들어올 수 있는 공간이 생기게 되는 것이다 대부분의 사람들은 숨을 충분히 내ㅂ지 않는다 때문에 허파에 새 공기가 들어올 만한 틈이 없게 되고 그 결과 숨을 깊이 들이마시지 못하게 된다 이러한 증세는 특히 천식 환자에게 심한데, 숨을 길게 내ㅂ는 것이 천식 증세를 완화시키는 데 도움이 된다 억지로 숨을 참거나 숨을 쉬려고 할 필요는 없다 원하는 만큼 호흡을 멈추었다 다시 숨을 쉬도록 한다 자연스럽고 편안하게 하는 것이 좋다 이 호흡법은 자체가 깊은 휴식이다 특히 불면증인 사람은 자기 전에 이 호흡법을 이용해 보면 효과가 있다 또 언제든지 몸이 찌푸드하다고 느끼면 몇 분만 투자하여 다시 활기를 되찾을 수 있다 이 호흡법은 힘과 시간을 많이 들이지 않고도 최대의 효과를 얻을 수 있다 (2) 심상 치료 1) 천골의 심상 체조 만일 우리가 우리 몸의 각 부분에 대해 상상할 수 있다면 훨씬 건강한 신체를 유지할 수 있다 우리가 움직일때 몸의 어떤 부분이 어떻게 움직이는지 안다면 몸의 균형을 잃는 일은 없을 것이며 척추의 기능에 대한 감수성을 높일 수 있을 것이다 그런데 우리는 어떤 독특한 상상법을 이용해 겉으로는 보이지 않는 척추와 같은 부분에 대한 감수성을 기를 수 있다 막달레느 프로카우어는 바로 그러한 심상법과 호흡법을 결합해 일련의 체조요법을 고안해냈다 이 체조의 기본적인 요령은 "몸 내부로 숨을 불어넣으며", "몸을 움직일 때 내부의 근육과 관절이 어떻게 움직이는지 머리 속에 떠올리는 것"이다 그녀의 체조는 대부분이 골반과 천골로 호흡하는 것을 상상하게 하는데, 그것은 천골의 신경과 근육이 그 밖의 다른 부분, 특히 척추의 긴장을 풀어주는 중요한 지점이기 때문이다 이 체조를 시작하기 전 우선 담요나 매트 위에 반듯이 누워야 한다 천골이 바닥에 닿는 느낌이 드는가" 바닥에 닿은 천골의 모양을 상상할 수 있는가" 양 손바닥을 치골위에 올려놓는다 치골은 천골과 정 반대편에 있는 뼈로, 치골과 천골, 골반이 합쳐져 하반신 내부의 장기를 보호한다 이 세 뼈의 합쳐진 모양이 어떨지 상상해 보라 공기가 몸을 통해 척추의 끝부분인 골반으로 들어간다고 상상을 하면서 숨을 들이마신다 숨을 내쉴 때는 반대로 천골로부터 밖으로 내ㅂ는 상상을 한다 이때 몸 속의 가장 밑에서 부터 공기를 끌어올이는 듯한 느낌이 들것이다 이제 다리를 구부리고 무릎을 가슴쪽에 모은다 이런 자세에서는 천골의 모양이 어떻게 변하겠는가" "천골을 통해 숨을 내쉬면서" 허리 근육을 이완시킨다 아마 허리 밑에 베개를 받친 것처럼 편안함을 느낄 수 있을 것이다 이제 발바닥으로 바닥을 딛고 천골을 약간 들어올린 다음 그 밑에 고무공을 받치도록 한다 무릎을 가슴쪽으로 잡아당겨 허리 밑의 공으로 몸의 균형을 잡는다 허리에 힘을 주지말고 어깨도 바닥에 편안히 붙이고 귀에 닿지 않게 한다 엉덩이도 힘을 빼고 공의 움직임에 내맡긴다 치골과 천골 사이의 공간으로 계속해서 호흡을 하면서 천골을 통해 고무공으로 숨을 내쉬는 상상을 한다 2, 3분간 반복해서 호흡한다 발을 다시 바닥에 내리고 골반을 약간 든 상태에서 고무공을 뺀다 서서히 허리를 아래로 내리고 나서 등을 곧게 하고 눕는다 허리에 어떤 변화가 있는지 느껴보라 천골의 모양이 약간 달라진 것을 느끼겠는가" 바닥에 닿은 몸이 약간 기울어진 것처럼 느껴지는가" 만일 그렇다면 허리 한쪽이 높게 올라갔는가" 아니면 머리 한쪽이 높게 올라갔는가" 이제 골반이 바닥에 편안히 놓이게끔 하면서 앉은 자세로 옮아간다 한손으로 바닥을 짚고 몸을 약간 들어올린 다음 천골 밑에 고무공을 넣는다 편안하게 자세를 정돈한다 골반에 공기를 가득 채운다고 상상하면서 숨을 들이마신다 척추를 통해 들어간 공기를 공을 통해 바깥으로 내보낸다고 상상을 하면서 숨을 내뱉는다 이런 동작을 여러 번 반복한 다음 공을 빼고 바닥에 편안히 앉는다 그리고 앉은 자세에 어떤 변화가 생겼는지 느껴보라 또 척추의 각도나 골반과 척추의 놓인 위치가 처음과 어떻게 달라졌는지 느껴보라 2)등뼈의 심상 체조 건강한 척추를 가진 사람에제는 이 체조가 등의 근육을 풀어줄 뿐만 아니라 팔다리를 움직일 때 척추가 어떻게 변하는지 경험할 수 있게 해준다 하지만 조금이라도 척추 상에 통증이 있는 사람은 삼가하는 것이 좋다 시작하기 전 우선 매트나 담요 위에 무릎을 꿇고 앉는다 몸을 앞으로 수그린다 이마를 담요 위에 대고 팔을 쭉 뻗은 다음 발 옆에 붙이고 손바닥이 위로 향하게 한다 숨을 들이마시면서 오른쪽 어깨를 약간 위로 들어올린다 마치 숨을 쉼으로써 어깨가 들어올려지는 듯한 상상을 한다 이때 오른쪽 견갑골이 올라가면서 척추쪽으로 움직여지는 것을 느껴보라 견갑골을 내리면서 두 견갑골 사이의 척추를 통해 숨을 내뱉는다고 상상하라 호흡을 이용해 근육을 이완시키며 몸놀림도 부드럽게 하도록 한다 숨을 내쉬면서 어깨를 내리는 동시에 상체를 한껏 아래로 숙인다 여기까지의 동작을 왼쪽어깨에 대해서도 마찬가지로 실시한다 그런데 가끔 고개를 뒤로 젖혀 목이 뻐근해지는 것을 막도록 하라 이제 양 어깨를 동시에 움직이면서 호흡을 한다 어깨를내리면 허리의 긴장이 풀어지면서 양 견갑골 사이의 공간이 넓게 벌어지는 것을 느끼게 된다 여기까지하고 몸을 모로 해서 누운 자세로 전환시킨다 등을 바닥에 대고 잠시 쉰다 척추를 통해 아래로 숨을 내뱉는다고 상상해 보라 이때 아울러 척추의 중심, 즉 각추골을 통해 숨을 내뱉는다고 상상하면서 모든 척추의 신경과 근육을 이완시킨다 반듯이 누워 둥글고 곧은 지팡이를 척추밑에 놓는다 지팡이 위에 누워도 통증은 커녕 편안한 느낌이 드는지 시험해 보라 만일 어느 한 부분에 통증이 있으면 그 부분을 통해 숨을 내쉬어 보라 근육이 이완되면서 통증이 덜어질 것이다 등 밑의 지팡이를 치우고 다시 반듯하게 눕는다 척추에 어떤 변화가 생겼는가" 몸의 어떤 부분이 바닥에 닿는가" 여기까지 한 다음 일어서서 팔, 다리를 움직여 본다 이때 팔과 다리가 척추와 연결되어진 것처럼 느껴지는가" 이때의 느낌을 되도록 하루종일 간직하도록 하라