1. 분노를 느낄 때 그 상태를 직시하라.

무엇이 당신을 화나게 하는가. 당신의 신체가 당신이 화가 났음을 알게 해 주는가. 분노를 공포, 스트레스, 창피함, 혹은 피로와 대치할 수 있을 때를 생각해 보라.

2. 다른 사람의 관점에서 자신을 돌아보라.

자신을 객관화하는 노력이 필요하다. 다른 사람의 관점에서 자신을 관찰하라는 충고다. 결국 모든 분노의 출발점은 자신의 감정에 대한 과도한 몰입과 과대 평가에 기인한다는 것이다. 다른 사람의 동기를 생각해보고 자신의 감정을 확대해석하지 마라.

3. 타인의 말을 경청하고 그들의 행동을 직시하라.

분노를 관리하기 위해서는 당신이 타인에게 들었던 말을 반복해서 반추하라. 그들이 왜 그런 행동을 했는지 그 배경을 이해하라는 조언이다. 상대의 말과 행동에 담겨 있는 진짜 배경을 이해하면 분노는 경감될 수 있다. 전문가들은 분노를 야기하고 있는 상대방의 눈을 바라보고 그 사람의 행동이 당신에게 진실로 무엇을 말하려고 하는지를 들으려고 노력하라고 충고한다. 상대방의 말을 경청하는 행위 자체가 분노의 폭발적인 상호 작용을 방지할 수 있다.

4. 분노를 느낄 때 당신의 육체가 보여주는 반응을 고요히 살펴라.

화가 났을 때 신체가 보이는 반응을 알아차리라는 말이다. 불교의 ‘위파사나’ 수행법은 분노를 경감하기 위해 자신의 육체를 정관(靜觀)하라고 가르친다. 심장박동의 증가, 거칠고 빠른 호흡, 두통, 복통, 근육의 긴장 등을 ‘편견 없이’ 관찰하라는 것이다. 심호흡과 걷기, 독서와 음악감상에 적극적으로 몰입하고 ‘나는 지금 편안하다’는 말을 반복한다. 그 후 자신의 몸이 얼마나 진정됐는지를 다시 한번 관찰하라는 것이다.

5. 오직 지금 이 순간만을 생각하라.

과거의 원한이나 상처를 되새기지 말라는 충고다. 그 상처가 자신의 미래에 어떤 결과를 가져올 것인가에 대해서도 마음 쓸 필요가 없다. 현재의 사건에만 주의를 집중하고 그 해결책이 무엇인지를 상념하라는 뜻이다. 과거와 미래에 대한 엉뚱한 ‘환상’으로부터 스스로 열받을 필요는 없다.

네덜란드의 기독교 성직자 헨리 나우웬은 인간관계를 깨뜨리는 가장 무서운 적을 ‘분노’로 규정했다. 1996년 사망할 때까지 30여 권의 저서를 남긴 그는 “가까운 이웃을 잘 섬기기 위해 사람은 두 가지 면에서 죽어야 한다”는 점을 되풀이해서 강조했다. 그 첫째는 다른 사람의 과거로부터 죽어야 하며, 둘째는 다른 사람을 향한 분노로부터 죽어야 한다는 것이었다.

그는 ‘잘못된 기대’를 분노의 원인으로 상정한다. 분노는 ▲원하는 것이 이루어지지 않을 때 ▲원하는 것이 원하는 시간에 이루어지지 않을 때 ▲원하지 않은 것이 우리에게 일어날 때 ▲우리가 원하는 대로 사람들이 행동해 주지 않을 때 발생한다는 것이다.

그 해법은 인생과 인간에 대한 비현실적인 기대를 버려야 한다는 것이다. 쓸데없는 분노에 속지 않으려면 기대를 조금 줄이고 인간과 사회에 대해 절대적인 잣대를 들이대지 말아야 한다.

비현실적인 기대는 하지 말아야

인간 사회가 절대적인 선과 정의에 의해서만 운행되지 않는다면 개인은 이 세계와 인간을 용서하고, 그들과 화해하지 않을 수 없다. 그런 점에서 실용적인 ‘분노 관리법’도 충동범죄를 예방하는 데 유용한 처방이 된다. “참을 忍자 세 개가 살인을 막는다”는 고전적인 분노 관리법도 세상사의 ‘상대성’에 대한 겸허한 인정에서 출발한다.

세상은 원래 그런 것이고 나아가 ‘웃기는 곳’이란 통 큰 마음이 필요하다. 괴로울 때일수록 인간 세상의 ‘희극성’에 주목하라는 얘기다. 그런 여유가 생기면 상대방의 입장을 이해하게 되고 상대의 말을 편견 없이 받아들이게 된다. ‘그럴 만한 사정이 있을 것이다’라는 개연성에 대한 이해, 그것이 격정을 다스려 평생 후회할 과오를 막는 평범한 마음 자세다. 결론은 이 세상과 인간에 대해 미안해하라는 것이다.

“내가 감히 무엇에 성낼 수 있겠는가. 분노는 오만이다. 겸허한 영혼은 분노할 수 없다. 분노조차 부끄럽게 받아들여라. 쑥스럽게 웃어버려라. 자기가 없다면 분노도 없다는 걸 명심하라. 분노가 관리되지 않으면 자기 자신은 존재할 수 없다. 분노가 인간을 삼킬 테니까.”

그러나 분노가 극에 달했을 때, 혼자의 힘으로 해결될 수 없는 상황이 도래하기도 한다. 성신여대 채규만 교수(심리학)는 “부부싸움이 폭력으로 이어지고, 폭력이 거듭되면 살인이라는 극단적인 선택을 한다”고 지적한다. “폭력은 배우자에 대한 증오심과 복수심의 표출이므로, 부부싸움 도중에 ‘죽인다’는 위협성 발언이 계속되면 경찰에 신고하거나, 외부의 도움을 받아야 한다”고 충고한다. 분노관리는 자신과 이웃, 나아가 사회 전체가 협업을 통해 이뤄질 수 있는 ‘인과관계의 그물’이라는 지적이다.